Home / For Patients / ACL Tear: Non-operative Management
ACL Tear: Non-operative Management
For a torn anterior cruciate ligament (ACL), when an operation is not planned
Most complete ACL tears need an operation, an arthroscopic (keyhole) ACL reconstruction, for the best knee function. This programme is only for people who have decided, for any reason, not to have an operation, or who cannot have one for medical reasons. This page explains how to make the knee as strong and steady as possible without an operation, and sets out the exercises step by step.
Understanding an ACL tear
The anterior cruciate ligament (ACL) is a strong band inside the knee that joins the thigh bone to the shin bone. It stops the shin bone sliding forwards, and steadies the knee when you twist and turn. It usually tears in a sports injury, when the knee twists or you land awkwardly, often with a pop and swelling within a few hours.
Without a working ACL, the knee can feel wobbly, or suddenly give way, especially when you twist, turn or change direction. A torn ACL does not usually heal back to normal on its own, but strong, well-controlled muscles around the knee can help to hold it steady.
Without an operation, the aim is to make the muscles around the knee strong and well controlled, so that the knee is as steady as possible for everyday life. Trying exercises first does not rule out an operation later: if the knee keeps giving way, or you change your mind, an operation is still possible.
Everyday tips
- Keep active, but for now avoid twisting and turning on the knee, sudden changes of direction, and jumping. Turn by taking small steps, rather than pivoting on the injured leg.
- Walking, cycling and swimming (front crawl) keep you fit without twisting the knee.
- Take care on uneven ground, slopes and stairs until the knee feels steady.
- Keep to a healthy weight: extra weight puts more load on the knee.
Easing pain and swelling
- In the first days after the injury, rest the knee from anything that makes it worse, but keep it moving gently. Crutches help for a few days if you are limping.
- For the first 4 weeks after the injury, a knee brace is worn for comfort. It lets the knee bend and straighten freely, so keep doing the exercises. After 4 weeks from the injury, it is no longer needed.
- An ice pack wrapped in a thin towel, for up to 20 minutes at a time, several times a day, eases the pain.
- Raise the leg when you rest. A stretchy bandage around the knee can help to control the swelling.
- Painkillers, taken as prescribed by Dr Malik, make it easier to keep moving and to do the exercises.
If the swelling does not settle, or you are worried about your knee, contact the clinic on +91 99197 03477.
Contact the clinic if
- Your knee gives way during everyday activities or the exercises. Repeated giving way can damage the knee’s cartilage cushions (the menisci) and the joint surface, so do not put up with it.
- The knee keeps swelling up after the exercises, or catches or clicks painfully: these can be signs of a torn meniscus.
- You would like to go back to a sport with a lot of twisting, turning or jumping, or you change your mind and would like to talk about an operation.
Contact the clinic urgently if
- Your knee locks or gets stuck, and you cannot straighten it.
- Your knee gives way and swells up again, or the pain suddenly gets much worse.
- You have pain or swelling in your calf.
Clinic: +91 99197 03477. If you are short of breath or have chest pain, go to the nearest emergency department straight away.
How to do the programme
- Warm up first with 5 to 10 minutes of brisk walking or an exercise bike.
- Do Part 1 two or three times a day, and Part 2 once a day. Do Part 3 two or three times a week, with a rest day in between: the muscles get stronger on the rest days.
- In Part 3, the last few repetitions of each set should be hard work. When you can do 2 more than the target in the last set, add a little more weight next time.
- Keep going for at least 3 months. After that, keep up strength and balance exercises at least twice a week, to keep the knee strong and steady for good.
- Keep a diary of the exercises, the weights, and how the knee feels.
Before you begin
- This programme is only for people who have decided not to have an operation, or who cannot have one. Most complete ACL tears need an operation for the best knee function. Trying exercises first does not rule out an operation later.
- Start only when Dr Malik or your physiotherapist has told you to. A physiotherapist experienced with knee injuries should guide the programme, and check your progress every week or two.
- Move on to each part when you reach its goals, not by the calendar.
- Some aching or discomfort during the exercises, and for up to 30 minutes afterwards, is normal. If the knee is more swollen or painful the next morning, do less next time, then build up again gradually.
- While you do the programme, avoid sports and activities with twisting, turning or jumping, unless your physiotherapist includes them.
- Follow these exercises as they are written unless Dr Malik tells you otherwise.
- This information does not replace individual advice. If it differs from what you were told in clinic, follow the advice you were given there.
Part 1: Calming the knee
Start these as soon as the knee is comfortable. Move on to Part 2 when the swelling has settled, the knee straightens fully, and you can lift your leg straight without the knee sagging.
Tightening the thigh muscle
Waking up the muscle at the front of the thigh, which straightens the knee and holds it steady.
- Sit with your legs up on the bed or sofa, with a rolled-up towel or a small pillow under your injured knee.
- Pull your foot up towards you, and press the back of the knee down into the towel, so that the knee straightens.
- Keeping the knee on the towel, lift your heel about a centimetre off the bed. Hold, then relax.
Lifting the straight leg
Strengthening the thigh muscle, so that the knee holds steady when you walk.
- Lie on your back, or sit leaning back on your elbows, with your other knee bent and that foot flat on the bed.
- Tighten the thigh muscle of your injured leg, so that the knee is straight, and pull your foot up towards you.
- Keeping the knee straight, lift the leg until it is level with your other knee. Hold, then lower it slowly.
- If the knee bends as you lift, keep practising exercise 01 for a few more days.
Bending the knee, sitting
Getting the knee bending fully again, with your other leg helping.
- Sit on a chair with both feet on the floor.
- Slide the foot of your injured leg back under the chair, bending the knee as far as you can.
- Cross your other leg in front of it at the ankle, and use it to push your injured foot further back. Hold, then relax.
Straightening the knee
Getting the knee fully straight, which matters most in the early weeks.
- Sit with your injured leg out in front of you, the heel resting on a rolled-up towel or a cushion, so that the back of the knee is not supported. You can also rest your heel on a stool.
- Place your hand just above the kneecap, and press gently to push the knee straight.
- Hold, then relax.
Part 2: Building strength and balance
These build up the muscles that hold the knee steady: start with no weight. Move on to Part 3 when they are all easy, and you can stand on the injured leg for 30 seconds without holding on.
Mini squats
Strengthening the thigh and hip muscles, with the knee bending only a little.
- Stand with your back against a wall, your feet hip-width apart and about a foot’s length in front of you.
- Slide down the wall a short way, bending your knees only a little: well short of a right angle.
- Keep your knees in line with your toes. Hold, then slide back up.
Step-ups
Strengthening the leg for stairs and everyday tasks.
- Stand facing the bottom step of the stairs, holding the rail.
- Step up with your injured leg, then bring your other foot up beside it. Keep the knee in line with your toes.
- Step back down with your other leg first, lowering yourself slowly on your injured leg, then bring the injured foot down.
- Start with a low step, and use a higher one as it gets easier.
Bridging
Strengthening the buttocks and the back of the thighs.
- Lie on your back with both knees bent and your feet flat on the bed or the floor.
- Squeeze your buttocks and lift your bottom up, until your body is in a straight line from your shoulders to your knees.
- Hold, then lower slowly. When this is easy, do it on your injured leg only, with the other leg held straight.
Bending the knee, standing
Strengthening the muscles at the back of the thigh, which help to hold the knee steady.
- Stand holding on to a kitchen worktop or the back of a sturdy chair.
- Bend your injured knee, bringing your heel up towards your bottom, as far as is comfortable.
- Lower it slowly. When this is easy, add an ankle weight, or a light bag over your ankle.
Heel raises
Strengthening the calf, which works with the thigh to steady the knee.
- Stand holding on to a kitchen worktop or the back of a sturdy chair.
- Push up onto your toes, hold, then lower slowly.
- When this is easy, do it standing on your injured leg only.
Standing on one leg
Getting back the balance and control of the knee.
- Stand on your injured leg, knee slightly bent, lightly holding on to a kitchen worktop.
- Keep your balance for up to 30 seconds.
- As it gets easier, let go; then try it with your eyes closed, and later standing on a cushion.
Part 3: Getting strong
Heavier work, two or three times a week; keep doing 08, 09 and 10 on the other days. Your physiotherapist may add balance training on a moving board, which helps to stop the knee giving way.
Squatting to a chair
Building strength in the thigh and hip muscles, with more load.
- Stand in front of a chair, holding a weight to your chest, such as a bag of water bottles.
- Lower yourself slowly, counting to 3, until you just touch the chair, without sitting down.
- Then stand up briskly. Keep your knees in line with your toes throughout.
Single-leg squat
Building strength and control in the injured leg on its own.
- Stand on your injured leg in front of a mirror, lightly holding on to a worktop.
- Bend the knee slowly, as if to sit, about a quarter of the way down, keeping the knee in line with your toes: do not let it fall inwards.
- Straighten up again with control.
- When this is easy, go a little lower, let go of the worktop, or do it standing on a cushion.
Part 4: Running and jumping
Only when your physiotherapist agrees: usually when the knee no longer swells after Part 3, and the injured leg is nearly as strong as the other. Start with jogging in a straight line on flat ground, then add the exercise below. Changes of direction come last, and only if your sport needs them.
Hopping and landing
Teaching the knee to land, and to change speed, safely, before running and sport.
- Start with small jumps on both feet, landing softly on the balls of your feet, with your knees bent and in line with your toes.
- When this is easy, hop forwards on your injured leg and land softly, holding the landing still for 2 seconds.
- Then hop from side to side over a line on the floor, on the injured leg, landing softly each time.
- Stop, and tell your physiotherapist, if the knee swells afterwards or feels unsteady.
Getting back to sport and work
Sports with a lot of twisting, turning and jumping, such as football, basketball, badminton and kabaddi, put the most strain on a knee without an ACL, and make it more likely to give way. Without an operation, a full return to these sports may not be possible. Your return to sport is built up gradually, and planned separately for each person, depending on the sport and what it demands of your knee.
Work: most people can keep working, with lighter duties at first if the job is physical. Heavy or twisting work is built up gradually, and planned separately for each person, depending on your work and what it demands of your knee.
What to expect
Building strength and control takes months, not weeks: usually at least 3 months. The aim is a knee that is strong and steady for your everyday life.
The knee may not feel quite the same as before the injury. An ACL injury also makes arthritis in the knee more likely in later life, whether or not the ligament is reconstructed: staying active, keeping the muscles strong and keeping to a healthy weight all help to protect the knee.
An operation: ACL reconstruction
An operation to reconstruct the ACL remains the best treatment for most complete tears. It is advised if the knee keeps giving way despite the exercises, if a torn meniscus needs repairing, or if you want to go back to a sport with a lot of twisting and turning. The torn ligament is replaced with a new one, usually a piece of tendon from your own leg.
Trying exercises first does not rule out an operation later: if the knee keeps giving way, or you change your mind, you can still have one. Do not put up with repeated giving way, as it can damage the meniscus and the joint surface.
Dr Malik will discuss whether an operation is right for you. If you have one, his sheet ‘ACL Reconstruction or Repair’ explains the recovery.
Take it with you
Download this information to keep on your phone, or print it and keep it where you exercise.
If something does not feel right
Contact the clinic rather than pushing through. Adjusting your exercises early is straightforward.
Published October 2026 · This information is provided for patients under the care of Dr Aditya Malik. It does not replace individual clinical advice.
Home / For Patients / ACL फटना: बिना ऑपरेशन के इलाज
ACL फटना: बिना ऑपरेशन के इलाज
ACL Tear: Non-operative Management
पूरी तरह फटे ज़्यादातर ACL में, घुटने के सबसे अच्छे काम के लिए ऑपरेशन ज़रूरी होता है: दूरबीन (आर्थ्रोस्कोपी) से ACL का पुनर्निर्माण (रिकंस्ट्रक्शन)। यह कार्यक्रम केवल उन लोगों के लिए है जिन्होंने किसी भी कारण से ऑपरेशन न कराने का फ़ैसला किया है, या जो चिकित्सकीय कारणों से ऑपरेशन नहीं करा सकते। यह पेज बताता है कि बिना ऑपरेशन के घुटने को जितना हो सके उतना मज़बूत और स्थिर कैसे बनाएँ, और क़दम-दर-क़दम व्यायाम देता है।
ACL फटने को समझना
एंटीरियर क्रूसिएट लिगामेंट (ACL) घुटने के अंदर एक मज़बूत पट्टी जैसा स्नायु है, जो जांघ की हड्डी को पिंडली की हड्डी से जोड़ता है। यह पिंडली की हड्डी को आगे खिसकने से रोकता है, और मुड़ते-घूमते समय घुटने को स्थिर रखता है। यह आमतौर पर खेल में चोट लगने से फटता है, जब घुटना मुड़ जाता है या कूदने के बाद पैर ग़लत ढंग से ज़मीन पर पड़ता है, अक्सर किसी चीज़ के चटकने जैसे एहसास के साथ, और कुछ घंटों में सूजन आ जाती है।
ACL के बिना घुटना डगमगा सकता है, या अचानक मुड़ सकता है (जवाब दे सकता है), ख़ासकर जब आप मुड़ते, घूमते या अचानक दिशा बदलते हैं। फटा हुआ ACL आमतौर पर अपने आप पहले जैसा नहीं जुड़ता, पर घुटने के आसपास की मज़बूत और नियंत्रित मांसपेशियाँ उसे स्थिर रखने में मदद कर सकती हैं।
बिना ऑपरेशन के, उद्देश्य घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मज़बूत और नियंत्रित बनाना है, ताकि रोज़मर्रा की ज़िंदगी के लिए घुटना जितना हो सके उतना स्थिर रहे। पहले व्यायाम आज़माने से बाद में ऑपरेशन का रास्ता बंद नहीं होता: यदि घुटना बार-बार मुड़ता रहे, या आपका इरादा बदल जाए, तो ऑपरेशन फिर भी हो सकता है।
रोज़मर्रा के सुझाव
- सक्रिय रहें, पर फ़िलहाल घुटने पर मुड़ने-घूमने, अचानक दिशा बदलने और कूदने से बचें। चोट वाले पैर पर घूमने के बजाय छोटे-छोटे क़दम लेकर मुड़ें।
- पैदल चलना, साइकिल चलाना और तैराकी (फ़्रंट क्रॉल) घुटने को मरोड़े बिना आपको फ़िट रखते हैं।
- जब तक घुटना स्थिर न लगे, ऊबड़-खाबड़ ज़मीन, ढलान और सीढ़ियों पर सावधानी रखें।
- वज़न सही रखें: ज़्यादा वज़न घुटने पर ज़्यादा भार डालता है।
दर्द और सूजन कम करने के उपाय
- चोट के बाद पहले कुछ दिनों में, घुटने को उन कामों से आराम दें जिनसे दर्द बढ़ता है, पर उसे हल्के से हिलाते रहें। यदि आप लँगड़ा रहे हों, तो कुछ दिन बैसाखी से मदद मिलती है।
- चोट के बाद पहले ४ सप्ताह, आराम के लिए घुटने का ब्रेस पहना जाता है। इसमें घुटना खुलकर मुड़ और सीधा हो सकता है, इसलिए व्यायाम करते रहें। चोट के ४ सप्ताह बाद इसकी ज़रूरत नहीं रहती।
- पतले तौलिये में लपेटा हुआ आइस पैक, एक बार में २० मिनट तक, दिन में कई बार लगाने से दर्द कम होता है।
- आराम करते समय पैर ऊँचा रखें। घुटने के चारों ओर लचीली पट्टी (क्रेप बैंडेज) बाँधने से सूजन काबू में रखने में मदद मिल सकती है।
- डॉ. मलिक के बताए अनुसार ली गई दर्द निवारक दवाएँ चलते-फिरते रहना और व्यायाम करना आसान बनाती हैं।
यदि सूजन कम न हो, या घुटने को लेकर कोई चिंता हो, तो क्लिनिक से संपर्क करें: +91 99197 03477
क्लिनिक से संपर्क करें, यदि
- रोज़ के कामों या व्यायाम के दौरान घुटना मुड़ जाए (जवाब दे दे)। बार-बार घुटना मुड़ने से घुटने की कार्टिलेज गद्दियों (मेनिस्कस) और जोड़ की सतह को नुक़सान हो सकता है, इसलिए इसे सहते न रहें।
- व्यायाम के बाद घुटना बार-बार सूज जाए, या उसमें अटकन हो या दर्द के साथ खटखट की आवाज़ हो: ये फटे मेनिस्कस के लक्षण हो सकते हैं।
- आप ऐसे खेल में लौटना चाहते हों जिसमें बहुत ज़्यादा मुड़ना, घूमना या कूदना हो, या आपका इरादा बदल जाए और आप ऑपरेशन के बारे में बात करना चाहें।
तुरंत क्लिनिक से संपर्क करें, यदि
- घुटना अटक जाए या लॉक हो जाए, और आप उसे सीधा न कर पाएँ।
- घुटना मुड़ जाए और फिर से सूज जाए, या दर्द अचानक बहुत बढ़ जाए।
- पिंडली में दर्द या सूजन हो।
क्लिनिक: +91 99197 03477। यदि साँस फूले या सीने में दर्द हो, तो तुरंत नज़दीकी अस्पताल की इमरजेंसी में जाएँ।
कार्यक्रम कैसे करें
- पहले ५ से १० मिनट तेज़ चलकर या एक्सरसाइज़ बाइक चलाकर शरीर को गर्म करें।
- भाग १ दिन में दो या तीन बार, और भाग २ दिन में एक बार करें। भाग ३ सप्ताह में दो या तीन बार करें, बीच में एक दिन का आराम रखें: मांसपेशियाँ आराम के दिनों में मज़बूत होती हैं।
- भाग ३ में, हर सेट के आख़िरी कुछ दोहराव मेहनत वाले होने चाहिए। जब आप आख़िरी सेट में लक्ष्य से २ ज़्यादा दोहराव कर सकें, तो अगली बार थोड़ा वज़न बढ़ाएँ।
- कम से कम ३ महीने तक जारी रखें। उसके बाद भी, घुटने को हमेशा मज़बूत और स्थिर रखने के लिए, सप्ताह में कम से कम दो बार ताक़त और संतुलन वाले व्यायाम करते रहें।
- व्यायाम, वज़न और घुटना कैसा महसूस होता है, इसकी एक डायरी रखें।
शुरू करने से पहले
- यह कार्यक्रम केवल उन लोगों के लिए है जिन्होंने ऑपरेशन न कराने का फ़ैसला किया है, या जो ऑपरेशन नहीं करा सकते। पूरी तरह फटे ज़्यादातर ACL में, घुटने के सबसे अच्छे काम के लिए ऑपरेशन ज़रूरी होता है। पहले व्यायाम आज़माने से बाद में ऑपरेशन का रास्ता बंद नहीं होता।
- केवल तभी शुरू करें जब डॉ. मलिक या आपके फ़िज़ियोथेरेपिस्ट ने कहा हो। घुटने की चोटों का अनुभव रखने वाले फ़िज़ियोथेरेपिस्ट को इस कार्यक्रम में आपका मार्गदर्शन करना चाहिए, और हर एक-दो सप्ताह में आपकी प्रगति जाँचनी चाहिए।
- हर अगले भाग पर तब जाएँ जब आप पिछले भाग के लक्ष्य पूरे कर लें, कैलेंडर देखकर नहीं।
- व्यायाम के दौरान, और उसके बाद ३० मिनट तक, थोड़ा दर्द या तकलीफ़ सामान्य है। यदि अगली सुबह घुटना ज़्यादा सूजा हुआ हो या उसमें ज़्यादा दर्द हो, तो अगली बार कम करें, फिर धीरे-धीरे दोबारा बढ़ाएँ।
- कार्यक्रम के दौरान ऐसे खेलों और कामों से बचें जिनमें मुड़ना, घूमना या कूदना हो, जब तक आपके फ़िज़ियोथेरेपिस्ट उन्हें शामिल न करें।
- जब तक डॉ. मलिक कुछ और न बताएँ, व्यायाम ठीक वैसे ही करें जैसे लिखे गए हैं।
- यह जानकारी व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है। यदि इसमें और क्लिनिक की सलाह में अंतर हो, तो क्लिनिक की सलाह मानें।
भाग १: घुटने को शांत करना
घुटना जैसे ही थोड़ा आरामदायक हो, इन्हें शुरू कर दें। भाग २ पर तब जाएँ जब सूजन कम हो जाए, घुटना पूरी तरह सीधा होने लगे, और आप घुटने को झुकाए बिना पैर सीधा उठा सकें।
जांघ की मांसपेशी को कसना
जांघ के आगे की मांसपेशी को सक्रिय करना, जो घुटने को सीधा करती है और उसे स्थिर रखती है।
- बिस्तर या सोफ़े पर पैर फैलाकर बैठें, चोट वाले घुटने के नीचे एक लपेटा हुआ तौलिया या छोटा तकिया रखें।
- पंजे को अपनी ओर खींचें, और घुटने के पिछले हिस्से को तौलिये पर नीचे दबाएँ, ताकि घुटना सीधा हो।
- घुटने को तौलिये पर टिकाए रखते हुए, एड़ी को बिस्तर से लगभग एक सेंटीमीटर ऊपर उठाएँ। रोकें, फिर ढीला छोड़ें।
सीधा पैर उठाना
जांघ की मांसपेशी की ताक़त बढ़ाना, ताकि चलते समय घुटना स्थिर रहे।
- पीठ के बल लेटें, या कोहनियों के सहारे पीछे झुककर बैठें, दूसरा घुटना मोड़कर और उस पैर का तलवा बिस्तर पर टिकाकर।
- चोट वाले पैर की जांघ की मांसपेशी को कसें, ताकि घुटना सीधा रहे, और पंजे को अपनी ओर खींचें।
- घुटने को सीधा रखते हुए, पैर को दूसरे घुटने की ऊँचाई तक उठाएँ। रोकें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- यदि उठाते समय घुटना मुड़ जाए, तो कुछ दिन और व्यायाम ०१ का अभ्यास करें।
बैठकर घुटना मोड़ना
दूसरे पैर की मदद से घुटने को फिर से पूरा मोड़ना।
- कुर्सी पर बैठें, दोनों पैर ज़मीन पर हों।
- चोट वाले पैर को कुर्सी के नीचे पीछे की ओर सरकाएँ, घुटने को जितना हो सके मोड़ते हुए।
- दूसरे पैर को टखने पर उसके आगे से क्रॉस करें, और उससे चोट वाले पैर को और पीछे धकेलें। रोकें, फिर ढीला छोड़ें।
घुटने को सीधा करना
घुटने को पूरा सीधा करना, जो शुरुआती सप्ताहों में सबसे ज़रूरी है।
- चोट वाला पैर सामने फैलाकर बैठें, एड़ी एक लपेटे हुए तौलिये या गद्दी पर टिकी हो, ताकि घुटने के पीछे कोई सहारा न रहे। आप एड़ी को किसी स्टूल पर भी टिका सकते हैं।
- हाथ को घुटने की कटोरी के ठीक ऊपर रखें, और घुटने को सीधा करने के लिए हल्का दबाव दें।
- रोकें, फिर ढीला छोड़ें।
भाग २: ताक़त और संतुलन बढ़ाना
ये घुटने को स्थिर रखने वाली मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाते हैं: बिना वज़न के शुरू करें। भाग ३ पर तब जाएँ जब ये सभी आसान हो जाएँ, और आप बिना सहारे के ३० सेकंड तक चोट वाले पैर पर खड़े रह सकें।
हल्के स्क्वैट
घुटने को थोड़ा ही मोड़ते हुए जांघ और कूल्हे की मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाना।
- दीवार से पीठ टिकाकर खड़े हों, पैर कूल्हों जितनी दूरी पर, और दीवार से लगभग एक पैर की लंबाई आगे।
- पीठ को दीवार पर सरकाते हुए थोड़ा नीचे आएँ, घुटनों को थोड़ा ही मोड़ें: समकोण से काफ़ी कम।
- घुटने पंजों की सीध में रहें। रोकें, फिर सरकाते हुए वापस ऊपर आएँ।
सीढ़ी पर चढ़ना और उतरना
सीढ़ियों और रोज़ के कामों के लिए पैर की ताक़त बढ़ाना।
- सीढ़ी के सबसे निचले पायदान की ओर मुँह करके, रेलिंग पकड़कर खड़े हों।
- चोट वाले पैर से ऊपर चढ़ें, फिर दूसरा पैर उसके पास ले आएँ। घुटना पंजों की सीध में रहे।
- उतरते समय पहले दूसरा पैर नीचे रखें, चोट वाले पैर पर धीरे-धीरे शरीर को नीचे लाते हुए, फिर चोट वाला पैर नीचे लाएँ।
- नीचे पायदान से शुरू करें, और आसान होने पर ऊँचा पायदान लें।
कूल्हे उठाना (ब्रिज)
कूल्हों और जांघों के पीछे की मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाना।
- पीठ के बल लेटें, दोनों घुटने मुड़े हों और तलवे बिस्तर या ज़मीन पर टिके हों।
- कूल्हों की मांसपेशियों को कसें और कूल्हों को ऊपर उठाएँ, जब तक कंधों से घुटनों तक शरीर एक सीधी रेखा में न आ जाए।
- रोकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। जब यह आसान हो जाए, तो केवल चोट वाले पैर पर करें, दूसरा पैर सीधा उठाए रखें।
खड़े होकर घुटना मोड़ना
जांघ के पीछे की मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाना, जो घुटने को स्थिर रखने में मदद करती हैं।
- रसोई के स्लैब या किसी मज़बूत कुर्सी की पीठ को पकड़कर खड़े हों।
- चोट वाले घुटने को मोड़ें, और एड़ी को कूल्हे की ओर ऊपर लाएँ, जितना आराम से हो सके।
- पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ। आसान होने पर टखने पर वज़न (एंकल वेट) बाँधें, या कोई हल्का थैला लटका लें।
एड़ियाँ उठाना
पिंडली की ताक़त बढ़ाना, जो जांघ के साथ मिलकर घुटने को स्थिर रखती है।
- रसोई के स्लैब या किसी मज़बूत कुर्सी की पीठ को पकड़कर खड़े हों।
- पंजों के बल ऊपर उठें, रोकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ।
- जब यह आसान हो जाए, तो केवल चोट वाले पैर पर खड़े होकर करें।
एक पैर पर खड़े होना
घुटने का संतुलन और नियंत्रण वापस पाना।
- चोट वाले पैर पर खड़े हों, घुटना ज़रा-सा मुड़ा हो, और रसोई के स्लैब को हल्के से पकड़े रहें।
- ३० सेकंड तक संतुलन बनाए रखें।
- आसान होने पर हाथ छोड़ दें; फिर आँखें बंद करके करें, और बाद में किसी गद्दी पर खड़े होकर।
भाग ३: मज़बूत बनना
सप्ताह में दो या तीन बार भारी व्यायाम; बाक़ी दिनों में ०८, ०९ और १० करते रहें। आपके फ़िज़ियोथेरेपिस्ट हिलने वाले बोर्ड पर संतुलन का अभ्यास भी जोड़ सकते हैं, जो घुटने को मुड़ने से रोकने में मदद करता है।
कुर्सी तक स्क्वैट
ज़्यादा भार के साथ जांघ और कूल्हे की मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाना।
- कुर्सी के सामने खड़े हों, और छाती से लगाकर एक वज़न पकड़ें, जैसे पानी की बोतलों वाला थैला।
- ३ तक गिनते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ, जब तक कुर्सी को बस छू न लें, बैठे बिना।
- फिर तेज़ी से खड़े हो जाएँ। पूरे समय घुटने पंजों की सीध में रखें।
एक पैर पर स्क्वैट
केवल चोट वाले पैर की ताक़त और नियंत्रण बढ़ाना।
- शीशे के सामने चोट वाले पैर पर खड़े हों, स्लैब को हल्के से पकड़े रहें।
- जैसे बैठने जा रहे हों, घुटने को धीरे-धीरे लगभग एक-चौथाई नीचे तक मोड़ें, घुटना पंजों की सीध में रहे: उसे अंदर की ओर न झुकने दें।
- नियंत्रण के साथ फिर सीधे हो जाएँ।
- जब यह आसान हो जाए, तो थोड़ा और नीचे जाएँ, स्लैब छोड़ दें, या किसी गद्दी पर खड़े होकर करें।
भाग ४: दौड़ना और कूदना
केवल तब, जब आपके फ़िज़ियोथेरेपिस्ट सहमति दें: आमतौर पर तब, जब भाग ३ के बाद घुटना नहीं सूजता, और चोट वाला पैर लगभग दूसरे पैर जितना मज़बूत हो जाता है। समतल ज़मीन पर सीधी दिशा में धीरे-धीरे दौड़ने (जॉगिंग) से शुरू करें, फिर नीचे दिया व्यायाम जोड़ें। दिशा बदलना सबसे आख़िर में आता है, और केवल तभी, जब आपके खेल में इसकी ज़रूरत हो।
उछलना और ज़मीन पर उतरना
दौड़ने और खेल से पहले घुटने को सुरक्षित रूप से ज़मीन पर उतरना और गति बदलना सिखाना।
- दोनों पैरों पर छोटी-छोटी छलाँगों से शुरू करें, पंजों पर हल्के से उतरें, घुटने मुड़े हुए और पंजों की सीध में हों।
- जब यह आसान हो जाए, तो चोट वाले पैर पर आगे की ओर उछलें और हल्के से उतरें, उतरने के बाद २ सेकंड तक स्थिर रहें।
- फिर चोट वाले पैर पर, ज़मीन पर बनी किसी रेखा के आर-पार, एक ओर से दूसरी ओर उछलें, हर बार हल्के से उतरें।
- यदि बाद में घुटना सूज जाए या अस्थिर लगे, तो रुक जाएँ, और अपने फ़िज़ियोथेरेपिस्ट को बताएँ।
खेल और काम में वापसी
जिन खेलों में बहुत ज़्यादा मुड़ना, घूमना और कूदना होता है, जैसे फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल, बैडमिंटन और कबड्डी, वे बिना ACL वाले घुटने पर सबसे ज़्यादा ज़ोर डालते हैं, और उनमें घुटने के मुड़ने की संभावना ज़्यादा होती है। बिना ऑपरेशन के, इन खेलों में पूरी वापसी शायद संभव न हो। खेल में वापसी धीरे-धीरे होती है, और हर व्यक्ति के लिए अलग से तय की जाती है, इस पर निर्भर करते हुए कि आपका खेल कौन-सा है और वह घुटने से क्या माँगता है।
काम: ज़्यादातर लोग काम जारी रख सकते हैं, यदि काम शारीरिक मेहनत वाला हो तो शुरू में हल्के काम के साथ। भारी या मुड़ने-घूमने वाला काम धीरे-धीरे शुरू किया जाता है, और हर व्यक्ति के लिए अलग से तय किया जाता है, इस पर निर्भर करते हुए कि आपका काम क्या है और वह घुटने से क्या माँगता है।
क्या उम्मीद करें
ताक़त और नियंत्रण बनने में सप्ताह नहीं, महीने लगते हैं: आमतौर पर कम से कम ३ महीने। उद्देश्य एक ऐसा घुटना है जो आपकी रोज़मर्रा की ज़िंदगी के लिए मज़बूत और स्थिर हो।
हो सकता है कि घुटना चोट से पहले जैसा न लगे। ACL की चोट से आगे चलकर घुटने में आर्थराइटिस की संभावना भी बढ़ जाती है, चाहे लिगामेंट का पुनर्निर्माण हुआ हो या नहीं: सक्रिय रहना, मांसपेशियों को मज़बूत रखना और वज़न सही रखना, ये सब घुटने को बचाने में मदद करते हैं।
ऑपरेशन: ACL का पुनर्निर्माण
पूरी तरह फटे ज़्यादातर ACL के लिए, लिगामेंट का पुनर्निर्माण करने वाला ऑपरेशन ही सबसे अच्छा इलाज है। यदि व्यायाम के बावजूद घुटना बार-बार मुड़ता रहे, यदि फटे मेनिस्कस की मरम्मत ज़रूरी हो, या आप ऐसे खेल में लौटना चाहते हों जिसमें बहुत ज़्यादा मुड़ना-घूमना हो, तो इसकी सलाह दी जाती है। फटे लिगामेंट की जगह एक नया लिगामेंट लगाया जाता है, आमतौर पर आपके अपने पैर के किसी टेंडन का टुकड़ा।
पहले व्यायाम आज़माने से बाद में ऑपरेशन का रास्ता बंद नहीं होता: यदि घुटना बार-बार मुड़ता रहे, या आपका इरादा बदल जाए, तो आप ऑपरेशन करा सकते हैं। बार-बार घुटना मुड़ने को सहते न रहें, क्योंकि इससे मेनिस्कस और जोड़ की सतह को नुक़सान हो सकता है।
ऑपरेशन आपके लिए सही है या नहीं, इस पर डॉ. मलिक आपसे बात करेंगे। यदि आपका ऑपरेशन होता है, तो उनका पर्चा “ACL रिकंस्ट्रक्शन या रिपेयर” रिकवरी के बारे में बताता है।
इसे अपने पास रखें
इस जानकारी को डाउनलोड करके अपने फ़ोन में रखें, या प्रिंट करके वहाँ रखें जहाँ आप व्यायाम करते हैं।
यदि कुछ ठीक न लगे
दर्द सहते हुए जारी रखने के बजाय क्लिनिक से संपर्क करें। शुरुआत में ही व्यायाम में बदलाव करना आसान होता है।
प्रकाशित: अक्टूबर २०२६ · डॉ. आदित्य मलिक की देखरेख में मरीज़ों के लिए। यह व्यक्तिगत चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं है।