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Ankle Sprain
Also called a twisted or rolled ankle: exercises and advice, from the first days back to sport
An ankle sprain is one of the most common injuries. The foot twists or rolls, usually inwards, and the ligaments on the outer side of the ankle are stretched or torn. Most sprains recover well with a few weeks of protection and the right exercises, above all balance training, which also makes another sprain less likely. This page explains what happens in a sprain and what helps, and sets out the exercises step by step, from the first days back to sport.
Understanding an ankle sprain
The ankle is held steady by strong bands of tissue called ligaments. In the common sprain, the foot rolls inwards and the ligaments on the outer side of the ankle are stretched, or partly or completely torn. The ankle becomes painful and swollen, and bruising often spreads down into the foot over the next few days.
Sprains range from mild to severe. The pain usually eases a lot in the first two weeks, but the ligaments take longer to heal: a mild sprain can settle within a few weeks, while a bad one can take a few months to recover fully. Ligaments heal best when the ankle is protected at first but kept moving gently, and then its balance and strength are rebuilt.
This information is for the common sprain on the outer side of the ankle. A broken bone, a “high” ankle sprain (an injury to the ligament that joins the two leg bones just above the ankle) or a tendon injury can look similar, and they are treated differently: Dr Malik will tell you which you have.
Balance training: the most important part
A sprain damages not only the ligaments but also the ankle’s sense of its own position (called proprioception). This sense lets the muscles react in a split second when the foot starts to roll. When it is weakened, the ankle feels wobbly and is more likely to twist again. Balance training retrains it: it is the mainstay of recovery, and strengthening follows once your balance has improved. Keeping it up makes another sprain less likely.
The first 3 to 4 weeks
- Most people wear a walking boot for the first 3 to 4 weeks, to protect the ankle while the ligaments heal. Walk in it, putting as much weight on the foot as is comfortable; use crutches for the first few days if you need them.
- If Dr Malik advises otherwise, a crepe bandage or an ankle brace is used instead.
- Take the boot off for the gentle exercises in Part 1, done sitting or lying down, unless Dr Malik tells you otherwise.
- When you sit or lie down, raise the leg on pillows, above the level of your heart, to ease the swelling.
- An ice pack wrapped in a thin towel, for 10 to 20 minutes, a few times a day, can ease the pain.
- Painkillers, taken as prescribed by Dr Malik, make it easier to keep moving: paracetamol and tramadol are the safest. Anti-inflammatory tablets or gels may be used as well, as prescribed.
If the pain or swelling does not settle, or you are worried about your ankle, contact the clinic on +91 99197 03477.
Everyday tips
- Once the boot is off, wear supportive, lace-up shoes rather than loose slippers for a few weeks, and take care on uneven ground, slopes and stairs.
- Avoid running, jumping and sudden turns until you have worked through Part 3.
- If squatting hurts, use a raised (Western-style) toilet or a toilet frame for a while.
- Ask Dr Malik before you drive again: it depends on your progress, and on feeling confident that you can brake hard and control the car safely.
Contact the clinic if
- The ankle is not clearly better after about 6 weeks, or it keeps swelling up.
- It keeps giving way, or feels unsteady, despite the exercises.
- You have pain deep inside the ankle, or it catches, locks or clicks painfully.
Contact the clinic urgently if
- You cannot take four steps on the foot, or the bone at the ankle or on the outer edge of the foot is very tender to press: a bone may be broken.
- Your foot becomes numb, cold or pale, or the pain becomes much worse.
- You have pain or swelling in your calf.
Clinic: +91 99197 03477. If you are short of breath or have chest pain, go to the nearest emergency department straight away.
How to do the programme
- While you wear the boot, do Part 1 three times a day, with the boot off, sitting or lying down.
- When the boot comes off (or, without a boot, once you can walk without much of a limp), start Part 2, balance training, every day. Add Part 3, strengthening, when your balance has improved.
- Part 4 is for sport and physically demanding work.
- If you need a physiotherapist, Dr Malik will refer you once the first weeks have settled.
- Move slowly and with control. Some aching during the exercises is normal; do a little less next time if the pain is much worse than usual, or the ankle is more swollen the next morning.
- Do the standing exercises barefoot or in flat shoes, on a firm floor.
Before you begin
- If you have not been seen yet, and you cannot put weight on the foot, have it checked before you start: a bone may be broken.
- If you have heart or lung problems, or problems with your balance, check with Dr Malik before you start.
- When you exercise standing up, keep a kitchen worktop or a sturdy chair within reach for support.
- Follow these exercises as they are written unless Dr Malik tells you otherwise.
- This information does not replace individual advice. If it differs from what you were told in clinic, follow the advice you were given there.
Part 1: In the boot
For the first 3 to 4 weeks, while you wear the walking boot: 3 times a day, with the boot off, sitting or lying with your leg raised. Move only as far as is comfortable.
Moving the foot up and down
Keeping the ankle moving, which helps the swelling to go down.
- Sit or lie with your leg raised on a pillow.
- Pull your foot up towards you as far as is comfortable, then point it away from you.
- Keep the movement slow and smooth.
Circling the foot
Keeping the ankle moving in every direction.
- Sit with your leg supported and your foot free to move.
- Slowly draw circles with your foot, moving only at the ankle.
- Make the circles as big as is comfortable, first one way, then the other.
Stretching the calf with a towel
Stretching the calf, so that the ankle bends up fully again.
- Sit with your injured leg straight out in front of you.
- Loop a towel around the ball of your foot and hold the ends.
- Gently pull the towel towards you until you feel a stretch in the calf. Hold, then relax.
Part 2: Balance training
The most important part of your recovery: every day, once the boot is off. Keep it up for about 2 months after you are back to your usual activities.
Shifting your weight
Getting the ankle used to taking your weight again.
- Stand holding on to a kitchen worktop or a sturdy chair, with your feet hip-width apart.
- Slowly shift your weight onto your injured foot, as far as is comfortable. Hold.
- Shift back to the middle. As it gets easier, take more of your weight on the injured foot.
Standing on one leg
Retraining your balance, which protects the ankle from twisting again.
- Stand on your injured leg, lightly holding on to a kitchen worktop.
- Keep your balance for up to 30 seconds.
- As it gets easier, let go; then try it with your eyes closed, and then standing on a folded towel or a cushion, keeping the worktop within reach.
Balancing and reaching
Training your balance while you move, as you need it on uneven ground and in sport.
- Stand on your injured leg, knee slightly bent, next to a kitchen worktop.
- Reach your other foot forwards as far as you can, touch the floor lightly, and bring it back, without losing your balance.
- Then reach to the side, and then backwards.
Part 3: Strengthening
Every day, once your balance has improved. Start with 1 set of each and build up to 3 sets of 10.
Heel raises
Strengthening the calf, which supports the ankle.
- Stand holding on to a kitchen worktop, with your feet hip-width apart.
- Rise up slowly onto your toes, hold, then lower slowly.
- When this is easy, do it on your injured foot only.
Pushing the foot outwards against a band
Strengthening the muscles on the outer side of the ankle, which stop it rolling over.
- Sit with your legs straight out, and tie a stretchy exercise band in a loop around both feet.
- Keeping your heels still, turn your injured foot outwards against the band.
- Hold, then bring it back slowly.
Stretching the calf against a wall
Stretching the calf, so that the ankle bends fully.
- Stand facing a wall with your hands on it, your injured leg behind and the other leg in front.
- Keeping the back heel on the floor and the knee straight, lean towards the wall until you feel a stretch in the calf. Hold.
- Then bend the back knee a little, keeping the heel down, to stretch lower in the calf. Hold.
Step-ups
Strengthening the leg and ankle for stairs and walking.
- Stand facing the bottom step of the stairs, holding the rail.
- Step up with your injured leg, and bring the other foot up beside it.
- Step back down with the other leg first, lowering yourself slowly on your injured leg.
Part 4: Back to sport
For sport and physically demanding work: three times a week, once you can stand on your injured leg for 30 seconds without holding on. Keep doing Parts 2 and 3 on the other days.
Hopping
Getting the ankle ready for landing and jumping.
- Start with small hops on both feet on the spot, landing softly.
- When this is easy, hop on your injured foot only: on the spot, then forwards and back.
- Then hop from side to side over a line on the floor.
Jogging and turning
Getting back to running, turning and stopping.
- Jog slowly in a straight line on flat ground.
- When this is comfortable, add wide figure-of-eight turns, side-steps and gentle stops.
- Build up the speed, and the sharpness of the turns, only while there is no pain or wobble.
Sport and work
Sport: you can usually go back when you can walk, jog, hop and change direction without pain or the ankle giving way, and you feel confident in it. Your return to sport is built up gradually, and planned separately for each person, depending on the sport and what it demands of your ankle. For the first months back, wearing an ankle brace or tape for sport helps to prevent another sprain.
Work: desk work can usually start again as soon as the pain allows. Jobs with a lot of walking, standing, ladders or uneven ground take longer. Heavy work is built up gradually, and planned separately for each person, depending on your work and what it demands of your ankle.
What to expect
The pain usually eases a lot in the first two weeks, but it can take a few months before the ankle feels completely normal, and longer after a bad sprain.
When an operation may help
Most sprains, even complete tears of the ligaments, heal well without an operation. If the ankle keeps giving way over the long term despite a full exercise programme (chronic instability), an operation to repair or tighten the ligaments may help: Dr Malik will advise whether you need one, and carries out this operation himself.
Take it with you
Download this information to keep on your phone, or print it and keep it where you exercise.
If something does not feel right
Contact the clinic rather than pushing through. Adjusting your exercises early is straightforward.
Published October 2026 · This information is provided for patients under the care of Dr Aditya Malik. It does not replace individual clinical advice.
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टखने की मोच
Ankle Sprain
टखने की मोच सबसे आम चोटों में से एक है। इसमें पैर मुड़ जाता है, आमतौर पर अंदर की ओर, और टखने के बाहरी हिस्से के लिगामेंट (हड्डियों को जोड़ने वाली मज़बूत पट्टियाँ) खिंच जाते हैं या फट जाते हैं। ज़्यादातर मोच कुछ हफ़्तों के बचाव और सही व्यायाम से अच्छी तरह ठीक हो जाती है, ख़ासकर संतुलन के अभ्यास से, जिससे दोबारा मोच आने की संभावना भी कम होती है। यह पेज बताता है कि मोच में क्या होता है और किन चीज़ों से मदद मिलती है, और पहले दिनों से लेकर खेल में वापसी तक, क़दम-दर-क़दम व्यायाम देता है।
टखने की मोच को समझना
टखने को मज़बूत पट्टियाँ, जिन्हें लिगामेंट कहते हैं, स्थिर रखती हैं। आम मोच में पैर अंदर की ओर मुड़ जाता है, और टखने के बाहरी हिस्से के लिगामेंट खिंच जाते हैं, या थोड़े या पूरे फट जाते हैं। टखने में दर्द और सूजन हो जाती है, और अगले कुछ दिनों में अक्सर नील (नीला-काला निशान) नीचे पैर तक फैल जाता है।
मोच हल्की से लेकर गंभीर तक हो सकती है। दर्द आमतौर पर पहले दो हफ़्तों में काफ़ी कम हो जाता है, पर लिगामेंट को भरने में ज़्यादा समय लगता है: हल्की मोच कुछ हफ़्तों में ठीक हो सकती है, जबकि गंभीर मोच को पूरी तरह ठीक होने में कुछ महीने लग सकते हैं। लिगामेंट सबसे अच्छी तरह तब भरते हैं जब शुरू में टखने को बचाया जाए पर धीरे-धीरे चलाते रहा जाए, और फिर उसका संतुलन और ताक़त वापस लाई जाए।
यह जानकारी टखने के बाहरी हिस्से की आम मोच के बारे में है। हड्डी टूटना, “ऊँची” मोच (टखने के ठीक ऊपर पैर की दोनों हड्डियों को जोड़ने वाले लिगामेंट की चोट), या किसी टेंडन (मांसपेशी की नस) की चोट भी ऐसी ही लग सकती है, और उनका इलाज अलग होता है: डॉ. मलिक बताएँगे कि आपको कौन-सी चोट है।
संतुलन का अभ्यास: सबसे ज़रूरी हिस्सा
मोच से केवल लिगामेंट ही नहीं, बल्कि टखने की अपनी स्थिति को महसूस करने की क्षमता (प्रोप्रियोसेप्शन) को भी नुक़सान पहुँचता है। यही क्षमता पैर के मुड़ना शुरू होते ही मांसपेशियों को पल भर में संभलने देती है। जब यह कमज़ोर हो जाती है, तो टखना डगमगाता हुआ लगता है और उसके दोबारा मुड़ने की संभावना ज़्यादा होती है। संतुलन का अभ्यास इसे फिर से सिखाता है: यही ठीक होने का मुख्य आधार है, और संतुलन सुधरने के बाद ताक़त वाले व्यायाम आते हैं। इसे जारी रखने से दोबारा मोच आने की संभावना कम होती है।
पहले ३ से ४ हफ़्ते
- ज़्यादातर लोग पहले ३ से ४ हफ़्ते वॉकिंग बूट पहनते हैं, ताकि लिगामेंट भरते समय टखना सुरक्षित रहे। इसे पहनकर चलें, और पैर पर उतना वज़न डालें जितना आराम से हो; ज़रूरत हो तो पहले कुछ दिन बैसाखी का इस्तेमाल करें।
- यदि डॉ. मलिक कुछ और सलाह दें, तो बूट के बजाय क्रेप बैंडेज या एंकल ब्रेस इस्तेमाल किया जाता है।
- भाग १ के हल्के व्यायाम बैठकर या लेटकर, बूट उतारकर करें, जब तक डॉ. मलिक कुछ और न बताएँ।
- बैठते या लेटते समय पैर को तकियों पर, दिल के स्तर से ऊपर उठाकर रखें, ताकि सूजन कम हो।
- पतले तौलिये में लपेटा हुआ आइस पैक, १० से २० मिनट तक, दिन में कुछ बार लगाने से दर्द कम हो सकता है।
- दर्द निवारक दवाएँ, डॉ. मलिक के बताए अनुसार लेने पर, चलना-फिरना आसान बनाती हैं: पैरासिटामोल और ट्रामाडोल सबसे सुरक्षित हैं। सूजन कम करने वाली गोलियाँ या जेल भी, बताए अनुसार, ली जा सकती हैं।
यदि दर्द या सूजन कम न हो, या टखने को लेकर कोई चिंता हो, तो क्लिनिक से संपर्क करें: +91 99197 03477
रोज़मर्रा के सुझाव
- बूट उतरने के बाद कुछ हफ़्तों तक ढीली चप्पलों के बजाय फीते वाले, सहारा देने वाले जूते पहनें, और ऊबड़-खाबड़ ज़मीन, ढलान और सीढ़ियों पर सावधानी रखें।
- जब तक भाग ३ पूरा न कर लें, दौड़ने, कूदने और अचानक मुड़ने से बचें।
- यदि उकड़ूँ बैठने में दर्द हो, तो कुछ समय के लिए ऊँची (वेस्टर्न) टॉयलेट सीट या टॉयलेट फ़्रेम का इस्तेमाल करें।
- दोबारा गाड़ी चलाने से पहले डॉ. मलिक से पूछें: यह आपकी प्रगति पर, और इस भरोसे पर निर्भर है कि आप ज़ोर से ब्रेक लगा सकें और गाड़ी को सुरक्षित रूप से संभाल सकें।
क्लिनिक से संपर्क करें, यदि
- लगभग ६ हफ़्ते बाद भी टखना साफ़ तौर पर बेहतर न हो, या बार-बार सूज जाता हो।
- व्यायाम के बावजूद टखना बार-बार मुड़ जाता हो, या डगमगाता लगे।
- टखने के अंदर गहराई में दर्द हो, या वह अटकता, लॉक होता, या दर्द के साथ चटकता हो।
तुरंत क्लिनिक से संपर्क करें, यदि
- आप पैर पर चार क़दम न चल पाएँ, या टखने की हड्डी या पैर के बाहरी किनारे की हड्डी दबाने पर बहुत दुखती हो: हड्डी टूटी हो सकती है।
- पैर सुन्न, ठंडा या पीला पड़ जाए, या दर्द बहुत बढ़ जाए।
- पिंडली में दर्द या सूजन हो।
क्लिनिक: +91 99197 03477। यदि साँस फूले या सीने में दर्द हो, तो तुरंत नज़दीकी अस्पताल की इमरजेंसी में जाएँ।
कार्यक्रम कैसे करें
- बूट पहनने के दौरान, भाग १ दिन में ३ बार करें, बूट उतारकर, बैठकर या लेटकर।
- बूट उतरने के बाद (या, बिना बूट के, जब आप बिना ज़्यादा लंगड़ाए चल सकें), भाग २, संतुलन का अभ्यास, हर दिन शुरू करें। जब संतुलन सुधर जाए, तो भाग ३, ताक़त वाले व्यायाम, जोड़ें।
- भाग ४ खेल और मेहनत वाले काम के लिए है।
- यदि फ़िज़ियोथेरेपिस्ट की ज़रूरत हो, तो शुरू के हफ़्ते ठीक होने के बाद डॉ. मलिक आपको उनके पास भेजेंगे।
- धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करें। व्यायाम के दौरान थोड़ा दर्द सामान्य है; यदि दर्द सामान्य से बहुत ज़्यादा हो, या अगली सुबह टखना ज़्यादा सूजा हो, तो अगली बार थोड़ा कम करें।
- खड़े होकर किए जाने वाले व्यायाम नंगे पैर या सपाट जूतों में, सख़्त फ़र्श पर करें।
शुरू करने से पहले
- यदि अभी तक किसी डॉक्टर ने नहीं देखा है, और आप पैर पर वज़न नहीं डाल पा रहे, तो शुरू करने से पहले जाँच कराएँ: हड्डी टूटी हो सकती है।
- यदि आपको दिल या फेफड़ों की बीमारी है, या संतुलन की समस्या है, तो शुरू करने से पहले डॉ. मलिक से पूछ लें।
- खड़े होकर व्यायाम करते समय, सहारे के लिए रसोई का स्लैब या कोई मज़बूत कुर्सी पहुँच में रखें।
- जब तक डॉ. मलिक कुछ और न बताएँ, व्यायाम ठीक वैसे ही करें जैसे लिखे गए हैं।
- यह जानकारी व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है। यदि इसमें और क्लिनिक की सलाह में अंतर हो, तो क्लिनिक की सलाह मानें।
भाग १: बूट पहनने के दौरान
पहले ३ से ४ हफ़्ते, जब तक आप वॉकिंग बूट पहनते हैं: दिन में ३ बार, बूट उतारकर, पैर ऊपर उठाकर बैठें या लेटें। केवल उतना ही चलाएँ जितना आराम से हो।
पंजे को ऊपर-नीचे करना
टखने को चलाते रहना, जिससे सूजन कम होने में मदद मिलती है।
- पैर को तकिये पर ऊपर रखकर बैठें या लेटें।
- पंजे को जितना आराम से हो सके अपनी ओर खींचें, फिर अपने से दूर की ओर नीचे करें।
- हरकत धीमी और सहज रखें।
पंजे से गोले बनाना
टखने को हर दिशा में चलाते रहना।
- पैर को सहारा देकर बैठें, ताकि पंजा आसानी से हिल सके।
- केवल टखने को घुमाते हुए, पंजे से धीरे-धीरे हवा में गोले बनाएँ।
- गोले जितने आराम से बन सकें उतने बड़े बनाएँ, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी में।
तौलिये से पिंडली में खिंचाव
पिंडली में खिंचाव, ताकि टखना फिर से पूरा ऊपर मुड़ सके।
- चोट वाला पैर सामने सीधा फैलाकर बैठें।
- पंजे के अगले हिस्से के चारों ओर एक तौलिया लपेटें और उसके सिरे पकड़ें।
- तौलिये को धीरे से अपनी ओर खींचें, जब तक पिंडली में खिंचाव महसूस न हो। रोकें, फिर ढीला छोड़ें।
भाग २: संतुलन का अभ्यास
ठीक होने का सबसे ज़रूरी हिस्सा: हर दिन, बूट उतरने के बाद। सामान्य कामों पर लौटने के बाद भी लगभग २ महीने तक जारी रखें।
वज़न को चोट वाले पैर पर डालना
टखने को फिर से शरीर का वज़न उठाने की आदत डालना।
- रसोई के स्लैब या किसी मज़बूत कुर्सी को पकड़कर खड़े हों, पैर कूल्हों जितनी दूरी पर हों।
- धीरे-धीरे अपना वज़न चोट वाले पैर पर डालें, जितना आराम से हो सके। रोकें।
- फिर बीच में लौट आएँ। आसान होने पर चोट वाले पैर पर ज़्यादा वज़न डालें।
एक पैर पर खड़े होना
संतुलन फिर से सिखाना, जो टखने को दोबारा मुड़ने से बचाता है।
- चोट वाले पैर पर खड़े हों, और रसोई के स्लैब को हल्के से पकड़े रहें।
- ३० सेकंड तक संतुलन बनाए रखें।
- आसान होने पर हाथ छोड़ दें; फिर आँखें बंद करके करें, और फिर मोड़े हुए तौलिये या गद्दी पर खड़े होकर, पर स्लैब पहुँच में रहे।
संतुलन बनाकर पैर बढ़ाना
हिलते-डुलते समय संतुलन का अभ्यास, जैसा ऊबड़-खाबड़ ज़मीन पर और खेल में चाहिए।
- रसोई के स्लैब के पास, चोट वाले पैर पर खड़े हों, घुटना ज़रा-सा मुड़ा हो।
- दूसरे पैर को जितना हो सके आगे बढ़ाएँ, ज़मीन को हल्के से छुएँ, और वापस लाएँ, संतुलन खोए बिना।
- फिर इसी तरह बगल में, और फिर पीछे की ओर बढ़ाएँ।
भाग ३: ताक़त बढ़ाना
हर दिन, जब आपका संतुलन सुधर जाए। हर व्यायाम का १ सेट से शुरू करें और बढ़ाकर १०-१० बार के ३ सेट तक ले जाएँ।
एड़ियाँ उठाना
पिंडली की ताक़त बढ़ाना, जो टखने को सहारा देती है।
- रसोई के स्लैब को पकड़कर खड़े हों, पैर कूल्हों जितनी दूरी पर हों।
- धीरे-धीरे पंजों के बल ऊपर उठें, रोकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ।
- जब यह आसान हो जाए, तो केवल चोट वाले पैर पर करें।
बैंड के विरुद्ध पंजे को बाहर की ओर घुमाना
टखने के बाहरी हिस्से की मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाना, जो उसे मुड़ने से रोकती हैं।
- पैर सामने फैलाकर बैठें, और एक एक्सरसाइज़ बैंड (इलास्टिक पट्टी) को फंदे की तरह दोनों पंजों के चारों ओर बाँधें।
- एड़ियों को स्थिर रखते हुए, चोट वाले पंजे को बैंड के विरुद्ध बाहर की ओर घुमाएँ।
- रोकें, फिर धीरे-धीरे वापस लाएँ।
दीवार के सहारे पिंडली में खिंचाव
पिंडली में खिंचाव, ताकि टखना पूरा मुड़ सके।
- दीवार की ओर मुँह करके, हाथ दीवार पर रखकर खड़े हों, चोट वाला पैर पीछे और दूसरा पैर आगे।
- पीछे की एड़ी ज़मीन पर और घुटना सीधा रखते हुए, दीवार की ओर झुकें, जब तक पिंडली में खिंचाव महसूस न हो। रोकें।
- फिर एड़ी ज़मीन पर टिकाए रखते हुए, पीछे वाले घुटने को थोड़ा मोड़ें, ताकि पिंडली के निचले हिस्से में खिंचाव हो। रोकें।
सीढ़ी पर चढ़ना
सीढ़ियों और चलने के लिए पैर और टखने की ताक़त बढ़ाना।
- सीढ़ी के सबसे निचले पायदान की ओर मुँह करके, रेलिंग पकड़कर खड़े हों।
- चोट वाले पैर से ऊपर चढ़ें, और दूसरा पैर उसके पास ले आएँ।
- उतरते समय पहले दूसरा पैर नीचे रखें, चोट वाले पैर पर धीरे-धीरे शरीर को नीचे लाते हुए।
भाग ४: खेल में वापसी
खेल और मेहनत वाले काम के लिए: सप्ताह में तीन बार, जब आप बिना कुछ पकड़े ३० सेकंड तक चोट वाले पैर पर खड़े रह सकें। बाक़ी दिनों में भाग २ और ३ करते रहें।
फुदकना
टखने को कूदने और उतरने के लिए तैयार करना।
- पहले दोनों पैरों पर एक ही जगह छोटे-छोटे फुदकें, नरमी से उतरते हुए।
- आसान होने पर केवल चोट वाले पैर पर फुदकें: पहले एक ही जगह, फिर आगे-पीछे।
- फिर ज़मीन पर बनी एक रेखा के आर-पार, एक ओर से दूसरी ओर फुदकें।
धीमी दौड़ और मुड़ना
दौड़ने, मुड़ने और रुकने की ओर वापसी।
- समतल ज़मीन पर सीधी रेखा में धीरे-धीरे दौड़ें (जॉगिंग)।
- जब यह आराम से हो जाए, तो अंग्रेज़ी के 8 के आकार में चौड़े मोड़, बगल में क़दम, और धीरे से रुकना जोड़ें।
- रफ़्तार और मोड़ों की तेज़ी तभी बढ़ाएँ, जब दर्द या डगमगाहट न हो।
खेल और काम
खेल: आमतौर पर आप तब लौट सकते हैं जब बिना दर्द के और बिना टखना मुड़े चल सकें, धीमे दौड़ सकें, फुदक सकें और दिशा बदल सकें, और टखने पर भरोसा हो। खेल में वापसी धीरे-धीरे होती है, और हर व्यक्ति के लिए अलग से तय की जाती है, इस पर निर्भर करते हुए कि आपका खेल कौन-सा है और वह टखने से क्या माँगता है। लौटने के बाद पहले कुछ महीनों तक, खेलते समय एंकल ब्रेस या टेप लगाने से दोबारा मोच से बचाव होता है।
काम: बैठकर किया जाने वाला काम आमतौर पर दर्द कम होते ही फिर से शुरू किया जा सकता है। जिन कामों में बहुत चलना, खड़े रहना, सीढ़ी (लैडर) चढ़ना या ऊबड़-खाबड़ ज़मीन पर काम हो, उनमें ज़्यादा समय लगता है। भारी काम धीरे-धीरे शुरू किया जाता है, और हर व्यक्ति के लिए अलग से तय किया जाता है, इस पर निर्भर करते हुए कि आपका काम क्या है और वह टखने से क्या माँगता है।
क्या उम्मीद करें
दर्द आमतौर पर पहले दो हफ़्तों में काफ़ी कम हो जाता है, पर टखने को पूरी तरह सामान्य महसूस होने में कुछ महीने लग सकते हैं, और गंभीर मोच के बाद इससे ज़्यादा।
कब ऑपरेशन से मदद मिल सकती है
ज़्यादातर मोच, यहाँ तक कि लिगामेंट के पूरी तरह फटने पर भी, बिना ऑपरेशन के अच्छी तरह ठीक हो जाती है। यदि पूरे व्यायाम कार्यक्रम के बावजूद टखना लंबे समय तक बार-बार मुड़ता रहे (पुरानी अस्थिरता), तो लिगामेंट की मरम्मत करने या उन्हें कसने का ऑपरेशन मदद कर सकता है: डॉ. मलिक बताएँगे कि आपको इसकी ज़रूरत है या नहीं, और यह ऑपरेशन वे ख़ुद करते हैं।
इसे अपने पास रखें
इस जानकारी को डाउनलोड करके अपने फ़ोन में रखें, या प्रिंट करके वहाँ रखें जहाँ आप व्यायाम करते हैं।
यदि कुछ ठीक न लगे
दर्द सहते हुए जारी रखने के बजाय क्लिनिक से संपर्क करें। शुरुआत में ही व्यायाम में बदलाव करना आसान होता है।
प्रकाशित: अक्टूबर २०२६ · डॉ. आदित्य मलिक की देखरेख में मरीज़ों के लिए। यह व्यक्तिगत चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं है।