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Hip Osteoarthritis
Also called arthritis of the hip: exercises and advice to manage the early stages without an operation
Osteoarthritis is a common cause of pain in the hip and groin in later life. In the early stages, there is a lot you can do yourself to ease the pain and keep active, and regular exercise is the most important part. This page explains what osteoarthritis is and what helps, and sets out the exercises step by step. If the arthritis becomes severe, a total hip replacement is a very successful operation for hip osteoarthritis.
Understanding hip osteoarthritis
The hip is a ball-and-socket joint: the ball at the top of the thigh bone fits into a socket in the pelvis. In a healthy hip, both are covered with smooth, slippery cartilage, so that the joint moves easily. In osteoarthritis, this cartilage slowly becomes thinner and rougher, the bone underneath thickens, and small bony bumps can form at the edges of the joint. The hip becomes stiffer and harder to move.
The pain is usually felt in the groin, and sometimes in the buttock, the thigh, or even the knee. It is often worse when walking, on stairs, and getting up after sitting, and the hip feels stiff after resting. Putting on socks and shoes, cutting your toenails, and getting in and out of a car can become difficult, and you may limp. It is more common after the age of 50, in people with a family history of it, after a hip problem in childhood, and after years of heavy work, such as farming or heavy lifting.
Osteoarthritis is not simply wear and tear. The hip is living tissue that responds to how it is used: keeping it moving, and the muscles around it strong, helps it, and exercise does not damage it. The pain does not always match what the X-ray shows, and it often comes and goes, with good and bad spells. In some people the hip stays much the same for years; in others it gets worse more quickly.
This page is about osteoarthritis. Other conditions can also damage the hip, such as a loss of blood supply to the ball of the hip (avascular necrosis) or inflammatory arthritis, and they are treated differently: Dr Malik will tell you which you have.
What helps most
- Exercise. Strengthening the muscles around the hip, keeping it moving, and staying active, is the treatment that every major guideline puts first, and it is safe for the joint. How much it eases the pain varies from person to person: a lot for some, and only a little for others.
- Keeping to a healthy weight. If you are overweight, losing some weight takes load off the hip, can make walking and everyday activities easier, and lowers the risks of any later operation.
- Understanding the condition, and pacing your day, so that you keep doing what matters to you.
Keeping active
- Walking is one of the best things you can do. Build up gradually to about 30 minutes on most days: it can be split into shorter walks.
- If walking hurts, an exercise bike, swimming or exercising in water, and tai chi are gentler on the hip, and are good alternatives. On a bike, set the seat high enough that your hip does not bend too far. If you do yoga, leave out poses that bend or twist the hip a long way.
- Break up long spells of sitting by getting up and moving about regularly.
- Pace yourself: spread heavy or long jobs through the day, and alternate standing tasks with sitting ones. Do not push through severe pain.
Everyday tips
- A walking stick, held in the hand on the opposite side to the painful hip, takes load off the hip and makes walking easier. The handle should be level with your wrist when your arm hangs down.
- On stairs, use the rail. Going up, step up with the less painful leg first; coming down, step down with the painful leg first.
- Sit on a firm chair with arms, high enough that your knees are not above your hips: low, soft seats are hard to get up from. Squatting and sitting cross-legged on the floor bend and twist the hip a long way. If they hurt, use a chair, a raised (Western-style) toilet or a toilet frame, and a stool for prayers or chores.
- Wear comfortable shoes with a cushioned sole. If bending down to your feet is hard, slip-on shoes, a long-handled shoehorn and a sock aid help.
- To get into a car, sit down on the seat first, then swing both legs in together.
- If the hip aches at night, lie on your back, or on your other side with a pillow between your knees.
- Keep your bones healthy: get enough calcium and vitamins, especially vitamin D3, and ask Dr Malik whether you need a bone density check.
Easing the pain
- A hot pack or an ice pack, wrapped in a thin towel, for 15 to 20 minutes, can ease the pain: use whichever helps you more, and check the skin regularly.
- Painkilling tablets, taken as prescribed by Dr Malik, can ease the pain enough to keep you active. Gels rubbed on the skin are less likely to help the hip, because the joint lies deep.
- Supplements such as glucosamine can help some people, but not everyone.
- A steroid injection into the hip can ease the pain for a while in some people. As the hip lies deep, it is given either in the operating theatre, guided by X-ray, or by a radiologist, guided by ultrasound. How much it helps, and for how long, varies from person to person: Dr Malik will talk it through with you, and the choice is yours. He gives no other injections into the hip, such as PRP.
- If a hip replacement is planned, a steroid injection is not given in the 3 months before the operation, because it may raise the risk of infection.
- During a flare-up, cut back on walking and the harder exercises for a few days, keep doing Part 1 gently, and build up again as the pain settles.
If a flare-up does not settle, or you are worried about your hip, contact the clinic on +91 99197 03477.
Contact the clinic if
- The pain is getting steadily worse despite the exercises, or it keeps you awake at night.
- You can walk less and less far, or your limp is getting worse.
- Everyday activities, such as putting on socks and shoes, stairs or getting up from a chair, are getting harder and harder.
Contact the clinic urgently if
- Your hip suddenly becomes much more painful, so that you cannot put weight on the leg, or you feel feverish or unwell.
- After a fall, you cannot stand or put weight on the leg, or the leg looks shorter or turned outwards.
- You have pain or swelling in your calf.
Clinic: +91 99197 03477. If you are short of breath or have chest pain, go to the nearest emergency department straight away.
How to do the programme
- Warm up first with 3 to 5 minutes of gentle walking, and finish the same way.
- Do Part 1 every day, once or twice a day. These gentle exercises keep the hip moving, and are the ones to keep doing in a flare-up.
- Do Part 2 three times a week, with a day’s rest in between: the muscles get stronger on the rest days. When Part 2 feels easy, add Part 3 on the same days.
- Move slowly and with control: lift slowly, hold, and lower slowly. The last few repetitions should feel like hard work. When an exercise feels easy, make it a little harder, as the card suggests.
- If both hips are painful, do the exercises with both legs. If you have had a hip replacement on the other side, ask Dr Malik which exercises suit that leg.
- Give it time: it usually takes a few weeks of regular exercise before you notice a difference, and the benefit lasts only as long as you keep exercising.
Before you begin
- This programme is for the early stages. If the arthritis becomes severe, a total hip replacement is a very successful operation. Trying exercises first does not rule out a replacement later.
- If you have heart or lung problems, or problems with your balance, check with Dr Malik before you start.
- Some aching or discomfort during the exercises is normal, and does not harm the hip. Do a little less next time if the pain is much worse than usual during an exercise, has not settled within about 2 hours, or the hip is more painful the next morning; then build up again gradually.
- When you exercise standing up, keep a kitchen worktop or a sturdy chair within reach for support.
- Follow these exercises as they are written unless Dr Malik tells you otherwise.
- This information does not replace individual advice. If it differs from what you were told in clinic, follow the advice you were given there.
Part 1: Moving the hip
Every day, once or twice a day. Gentle exercises to ease stiffness and keep the hip moving: keep doing these during a flare-up.
Bending the hip and knee, lying
Keeping the hip moving, which eases stiffness.
- Lie on your back on a bed, with your legs straight. A plastic bag under your heel helps it to slide.
- Slide the heel of your painful leg up towards your bottom, bending the hip and knee as far as is comfortable. Hold.
- Then slide the heel back down until the leg is straight again, and relax.
Sliding the leg out to the side
Keeping the hip moving outwards, which you need for walking and for getting in and out of a car.
- Lie on your back on a bed, with your legs straight and your toes pointing up.
- Slide your painful leg out to the side as far as is comfortable, keeping the knee straight and the toes pointing up. Hold.
- Slide it back to the middle, and relax.
Rolling the knees from side to side
Gently turning the hips in and out, which eases stiffness.
- Lie on your back with your knees bent, and your feet flat on the bed and together.
- Keeping your shoulders flat, let both knees roll slowly to one side, as far as is comfortable.
- Bring them back to the middle, then roll them to the other side.
Lying on your front
Stretching the front of the hip, which gets tight with sitting. It helps you to stand up straight and walk with a longer step.
- Lie on your front on a firm bed, with your arms by your sides or your head resting on your hands.
- Let the front of your hips relax down onto the bed, and stay there.
- If you cannot get onto your front easily, or it hurts your back, leave this one out.
Part 2: Building strength
Three times a week, with a day’s rest in between. Start with 1 set of each and build up to 3 sets of 10. Move on to Part 3 when these feel easy.
Bridging
Strengthening the buttocks, which steady the hip when you walk and climb stairs.
- Lie on your back with both knees bent and your feet flat on the bed or the floor.
- Squeeze your buttocks and lift your bottom up, until your body is in a straight line from your shoulders to your knees.
- Hold, then lower slowly. When this is easy, do it on your painful leg only, with the other leg held straight.
Opening the knees, lying on your side
Strengthening the muscles at the back and the side of the hip.
- Lie on your side with your painful hip on top, your hips and knees bent, and your feet together.
- Keeping your feet together, lift your top knee as far as is comfortable, without letting your hips roll backwards. Hold.
- Lower it slowly. When this is easy, tie a stretchy exercise band around your thighs, just above the knees.
Lifting the leg out to the side, standing
Strengthening the muscles at the side of the hip, which keep your pelvis level when you walk.
- Stand upright, facing a kitchen worktop or the back of a sturdy chair, and hold on to it.
- Keeping your knee straight and your toes pointing forwards, lift your painful leg out to the side. Do not lean over.
- Hold, then lower it slowly. Then do the same with the other leg.
Taking the leg backwards, standing
Strengthening the buttocks, which help you to walk and to stand up straight.
- Stand upright, facing a kitchen worktop or the back of a sturdy chair, and hold on to it.
- Keeping your knee straight and your body upright, take your painful leg backwards, a short way only. Do not lean forwards or arch your back.
- Hold, then bring it back slowly. Then do the same with the other leg.
Standing up from a chair
Strengthening the hips and thighs for getting up, stairs and walking.
- Sit near the front of a firm chair, with your feet flat on the floor, slightly apart.
- Lean forwards over your feet and stand up, using your hands on the chair only if you need to.
- Sit back down slowly, with control. When this is easy, do it without your hands, and then more slowly.
Part 3: Stronger and steadier
Add these on the same three days when Part 2 feels easy. They make the hip stronger and steadier, for stairs, walking and balance.
Step-ups and step-downs
Strengthening the leg for stairs.
- Stand facing the bottom step of the stairs, holding the rail.
- Step up with your painful leg, keeping your hips level and the knee in line with your toes, and bring the other foot up beside it.
- Step back down with the other leg first, lowering yourself slowly on your painful leg.
Lifting the leg, lying on your side
A harder exercise for the muscles at the side of the hip.
- Lie on your side with your painful hip on top, and your bottom knee bent to keep you steady.
- Keeping your top leg straight and in line with your body, lift it a short way towards the ceiling. Do not let it drift forwards.
- Hold, then lower it slowly. When this is easy, add an ankle weight.
Standing on one leg
Improving your balance, and the control of the hip.
- Stand on your painful leg, keeping your hips level, and lightly hold on to a kitchen worktop.
- Keep your balance for up to 30 seconds.
- As it gets easier, hold on with just one finger, then let go, keeping the worktop within reach.
Sport and work
Sport: walking, cycling and swimming are usually comfortable. Running, and sports with jumping, twisting or sudden stops, put more load on the hip. Your return to sport is built up gradually, and planned separately for each person, depending on the sport and what it demands of your hip.
Work: most people can keep working. Jobs with a lot of heavy lifting, climbing, squatting or standing load the hip the most, and may need adjusting for a while. Heavy work is built up gradually, and planned separately for each person, depending on your work and what it demands of your hip.
What to expect
Osteoarthritis pain often comes and goes. Exercise and the other measures described here will not cure it, and how much they help varies from person to person, but they help many people to stay active, and they are worth keeping up for good.
When an operation may help
A total hip replacement is a very successful operation for hip osteoarthritis. It replaces the worn ball and socket with new, smooth parts, and for most people it eases the pain and makes walking and everyday life much easier.
It may be considered when the pain and stiffness become severe, keep you awake at night, or stop you doing everyday things despite these measures: there is then no benefit in putting up with severe pain for a long time.
Trying exercises and the other measures first does not rule out a hip replacement later. Dr Malik will discuss whether an operation is right for you, and when.
Take it with you
Download this information to keep on your phone, or print it and keep it where you exercise.
If something does not feel right
Contact the clinic rather than pushing through. Adjusting your exercises early is straightforward.
Published October 2026 · This information is provided for patients under the care of Dr Aditya Malik. It does not replace individual clinical advice.
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कूल्हे का ऑस्टियोआर्थराइटिस
Hip Osteoarthritis
ऑस्टियोआर्थराइटिस (कूल्हे का गठिया) बढ़ती उम्र में कूल्हे और ग्रोइन (पेट और जांघ के जोड़ वाली जगह) के दर्द का एक आम कारण है। शुरुआती दौर में, दर्द कम करने और सक्रिय रहने के लिए आप ख़ुद बहुत कुछ कर सकते हैं, और नियमित व्यायाम इसका सबसे ज़रूरी हिस्सा है। यह पेज बताता है कि ऑस्टियोआर्थराइटिस क्या है और किन चीज़ों से मदद मिलती है, और क़दम-दर-क़दम व्यायाम देता है। यदि गठिया बहुत बढ़ जाए, तो कूल्हे के ऑस्टियोआर्थराइटिस में पूरा कूल्हा बदलने का ऑपरेशन (टोटल हिप रिप्लेसमेंट) एक बहुत सफल ऑपरेशन है।
कूल्हे के ऑस्टियोआर्थराइटिस को समझना
कूल्हा गेंद और कटोरी जैसा (बॉल-और-सॉकेट) जोड़ है: जांघ की हड्डी के ऊपर की गेंद, कूल्हे की हड्डी (पेल्विस) की एक कटोरी में बैठती है। स्वस्थ कूल्हे में दोनों चिकनी, फिसलन भरी परत (कार्टिलेज) से ढके रहते हैं, ताकि जोड़ आसानी से चले। ऑस्टियोआर्थराइटिस में यह परत धीरे-धीरे पतली और खुरदरी हो जाती है, उसके नीचे की हड्डी मोटी हो जाती है, और जोड़ के किनारों पर हड्डी के छोटे-छोटे उभार बन सकते हैं। कूल्हा ज़्यादा जकड़ जाता है, और उसे पूरा चलाना कठिन हो जाता है।
दर्द आमतौर पर ग्रोइन में होता है, और कभी-कभी नितंब, जांघ, या घुटने तक में महसूस होता है। यह अक्सर चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने-उतरने, और बैठने के बाद उठने पर बढ़ता है, और आराम के बाद कूल्हा जकड़ा हुआ लगता है। मोज़े और जूते पहनना, पैर के नाख़ून काटना, और कार में बैठना-उतरना कठिन हो सकता है, और आप लंगड़ा कर चल सकते हैं। यह ५० की उम्र के बाद, परिवार में किसी को यह होने पर, बचपन में कूल्हे की किसी समस्या के बाद, और कई वर्षों तक भारी शारीरिक काम, जैसे खेती या भारी वज़न उठाने, के बाद ज़्यादा होता है।
ऑस्टियोआर्थराइटिस केवल घिसाव नहीं है। कूल्हा जीवित ऊतक से बना है, जो इस बात पर प्रतिक्रिया करता है कि उसका उपयोग कैसे होता है: उसे चलाते रहना और उसके आसपास की मांसपेशियों को मज़बूत रखना उसकी मदद करता है, और व्यायाम उसे नुक़सान नहीं पहुँचाता। दर्द हमेशा एक्स-रे के अनुसार नहीं होता, और अक्सर घटता-बढ़ता रहता है, कभी अच्छे दिन तो कभी बुरे। कुछ लोगों में कूल्हा वर्षों तक लगभग वैसा ही रहता है; दूसरों में यह जल्दी बढ़ता है।
यह पेज ऑस्टियोआर्थराइटिस के बारे में है। दूसरी बीमारियाँ भी कूल्हे को ख़राब कर सकती हैं, जैसे कूल्हे की गेंद में ख़ून की सप्लाई बंद होना (एवैस्कुलर नेक्रोसिस) या सूजन वाला गठिया, और उनका इलाज अलग होता है: डॉ. मलिक बताएँगे कि आपको कौन-सी समस्या है।
सबसे ज़्यादा किससे मदद मिलती है
- व्यायाम। कूल्हे के आसपास की मांसपेशियों को मज़बूत करना, उसे चलाते रहना, और सक्रिय रहना, वह इलाज है जिसे हर बड़ी गाइडलाइन सबसे पहले रखती है, और यह जोड़ के लिए सुरक्षित है। इससे दर्द कितना कम होता है, यह हर व्यक्ति में अलग होता है: कुछ लोगों में बहुत, और कुछ में थोड़ा ही।
- वज़न सही रखना। यदि आपका वज़न ज़्यादा है, तो कुछ वज़न घटाने से कूल्हे पर भार कम होता है, चलना और रोज़ के काम आसान हो सकते हैं, और यदि आगे कभी ऑपरेशन की ज़रूरत पड़े, तो उसका जोखिम भी कम होता है।
- इस बीमारी को समझना, और दिन भर के कामों को संतुलित ढंग से बाँटना, ताकि आप वे काम करते रहें जो आपके लिए ज़रूरी हैं।
सक्रिय रहना
- पैदल चलना सबसे अच्छी चीज़ों में से एक है। धीरे-धीरे बढ़ाकर ज़्यादातर दिनों में लगभग ३० मिनट तक ले जाएँ: इसे छोटी-छोटी सैर में बाँटा जा सकता है।
- यदि चलने में दर्द हो, तो एक्सरसाइज़ बाइक, तैराकी या पानी में व्यायाम, और ताई ची कूल्हे के लिए हल्के हैं, और अच्छे विकल्प हैं। बाइक की सीट इतनी ऊँची रखें कि कूल्हा बहुत ज़्यादा न मुड़े। योग में वे आसन न करें जिनमें कूल्हा बहुत ज़्यादा मुड़ता या घूमता है।
- लंबे समय तक बैठे न रहें: बीच-बीच में उठें और थोड़ा चलें-फिरें।
- अपनी गति संतुलित रखें: भारी या लंबे कामों को दिन भर में बाँट दें, और खड़े होकर किए जाने वाले कामों के बीच बैठकर किए जाने वाले काम करें। तेज़ दर्द को सहते हुए काम जारी न रखें।
रोज़मर्रा के सुझाव
- छड़ी को दर्द वाले कूल्हे की उलटी ओर वाले हाथ में पकड़ने से कूल्हे पर भार घटता है और चलना आसान होता है। जब बाँह नीचे लटकी हो, तो छड़ी का हत्था कलाई की ऊँचाई पर होना चाहिए।
- सीढ़ियों पर रेलिंग पकड़ें। चढ़ते समय पहले कम दर्द वाला पैर ऊपर रखें; उतरते समय पहले दर्द वाला पैर नीचे रखें।
- बाज़ू (हत्थे) वाली मज़बूत कुर्सी पर बैठें, जो इतनी ऊँची हो कि घुटने कूल्हों से ऊपर न रहें: नीची, मुलायम सीट से उठना कठिन होता है। उकड़ूँ बैठने और ज़मीन पर पालथी मारकर बैठने में कूल्हा बहुत ज़्यादा मुड़ता और घूमता है। यदि इनमें दर्द हो, तो कुर्सी, ऊँची (वेस्टर्न) टॉयलेट सीट या टॉयलेट फ़्रेम, और पूजा-प्रार्थना या घर के कामों के लिए एक स्टूल इस्तेमाल करें।
- आरामदायक जूते पहनें जिनका तला गद्देदार हो। यदि पैरों तक झुकना कठिन हो, तो बिना फीते वाले जूते, लंबे हत्थे वाला शूहॉर्न (जूता पहनने का चम्मच) और मोज़े पहनने का उपकरण (सॉक एड) मदद करते हैं।
- कार में बैठने के लिए, पहले सीट पर बैठ जाएँ, फिर दोनों पैरों को एक साथ घुमाकर अंदर ले जाएँ।
- यदि रात में कूल्हे में दर्द हो, तो पीठ के बल लेटें, या दूसरी करवट लेटें और घुटनों के बीच एक तकिया रखें।
- हड्डियों को स्वस्थ रखें: पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन लें, ख़ासकर विटामिन D3, और डॉ. मलिक से पूछें कि क्या आपको हड्डियों की मज़बूती (बोन डेंसिटी) की जाँच की ज़रूरत है।
दर्द कम करने के उपाय
- पतले तौलिये में लपेटा हुआ गर्म पैक या आइस पैक, १५ से २० मिनट तक लगाने से दर्द कम हो सकता है: जिससे आपको ज़्यादा आराम मिले, वही इस्तेमाल करें, और त्वचा को बीच-बीच में देखते रहें।
- दर्द निवारक गोलियाँ, डॉ. मलिक के बताए अनुसार लेने पर, दर्द इतना कम कर सकती हैं कि आप सक्रिय रह सकें। त्वचा पर मलने वाले जेल कूल्हे में कम असर करते हैं, क्योंकि यह जोड़ गहराई में होता है।
- ग्लूकोसामाइन जैसे सप्लीमेंट कुछ लोगों की मदद कर सकते हैं, पर सबकी नहीं।
- कूल्हे में स्टेरॉयड का इंजेक्शन कुछ लोगों में कुछ समय के लिए दर्द कम कर सकता है। कूल्हा गहराई में होता है, इसलिए यह इंजेक्शन या तो ऑपरेशन थिएटर में एक्स-रे की मदद से दिया जाता है, या रेडियोलॉजिस्ट द्वारा अल्ट्रासाउंड की मदद से। यह कितना और कितने समय तक मदद करता है, यह हर व्यक्ति में अलग होता है: डॉ. मलिक आपसे इस पर बात करेंगे, और फ़ैसला आपका होगा। वे कूल्हे में कोई दूसरा इंजेक्शन, जैसे PRP, नहीं देते।
- यदि कूल्हा बदलने का ऑपरेशन तय हो, तो ऑपरेशन से पहले के ३ महीनों में स्टेरॉयड इंजेक्शन नहीं दिया जाता, क्योंकि इससे संक्रमण (इन्फ़ेक्शन) का ख़तरा बढ़ सकता है।
- दर्द के बढ़े हुए दौर (फ़्लेयर-अप) में, कुछ दिनों के लिए चलना और कठिन व्यायाम कम कर दें, भाग १ हल्के से करते रहें, और दर्द कम होने पर धीरे-धीरे फिर से बढ़ाएँ।
यदि दर्द का बढ़ा हुआ दौर कम न हो, या कूल्हे को लेकर कोई चिंता हो, तो क्लिनिक से संपर्क करें: +91 99197 03477
क्लिनिक से संपर्क करें, यदि
- व्यायाम के बावजूद दर्द लगातार बढ़ता जा रहा हो, या रात में दर्द से नींद खुल जाती हो।
- आप पहले से कम दूरी तक चल पाते हों, या आपका लंगड़ाना बढ़ रहा हो।
- रोज़ के काम, जैसे मोज़े और जूते पहनना, सीढ़ियाँ, या कुर्सी से उठना, लगातार कठिन होते जा रहे हों।
तुरंत क्लिनिक से संपर्क करें, यदि
- कूल्हे में अचानक बहुत ज़्यादा दर्द होने लगे, जिससे आप पैर पर वज़न न डाल पाएँ, या आपको बुख़ार लगे या तबीयत ख़राब लगे।
- गिरने के बाद आप खड़े न हो पाएँ या पैर पर वज़न न डाल पाएँ, या पैर छोटा या बाहर की ओर मुड़ा हुआ दिखे।
- पिंडली में दर्द या सूजन हो।
क्लिनिक: +91 99197 03477। यदि साँस फूले या सीने में दर्द हो, तो तुरंत नज़दीकी अस्पताल की इमरजेंसी में जाएँ।
कार्यक्रम कैसे करें
- पहले ३ से ५ मिनट धीरे-धीरे चलकर शरीर को गर्म करें, और अंत भी इसी तरह करें।
- भाग १ हर दिन, दिन में एक या दो बार करें। ये हल्के व्यायाम कूल्हे को चलाते रहते हैं, और दर्द के बढ़े हुए दौर में भी इन्हें करते रहना है।
- भाग २ सप्ताह में तीन बार करें, बीच में एक दिन का आराम रखें: मांसपेशियाँ आराम के दिनों में मज़बूत होती हैं। जब भाग २ आसान लगने लगे, तो उन्हीं दिनों में भाग ३ भी जोड़ें।
- धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करें: धीरे उठाएँ, रोकें, और धीरे नीचे लाएँ। आख़िरी कुछ दोहराव मेहनत वाले लगने चाहिए। जब कोई व्यायाम आसान लगने लगे, तो कार्ड में बताए अनुसार उसे थोड़ा कठिन बनाएँ।
- यदि दोनों कूल्हों में दर्द हो, तो दोनों पैरों से व्यायाम करें। यदि दूसरी ओर का कूल्हा पहले बदला जा चुका है, तो डॉ. मलिक से पूछें कि उस पैर के लिए कौन-से व्यायाम ठीक हैं।
- धैर्य रखें: फ़र्क़ महसूस होने में आमतौर पर कुछ सप्ताह के नियमित व्यायाम लगते हैं, और फ़ायदा तभी तक रहता है जब तक आप व्यायाम करते रहते हैं।
शुरू करने से पहले
- यह कार्यक्रम शुरुआती दौर के लिए है। यदि गठिया बहुत बढ़ जाए, तो पूरा कूल्हा बदलने का ऑपरेशन (टोटल हिप रिप्लेसमेंट) एक बहुत सफल ऑपरेशन है। पहले व्यायाम आज़माने से बाद में यह रास्ता बंद नहीं होता।
- यदि आपको दिल या फेफड़ों की बीमारी है, या संतुलन की समस्या है, तो शुरू करने से पहले डॉ. मलिक से पूछ लें।
- व्यायाम के दौरान थोड़ा दर्द या तकलीफ़ सामान्य है, और इससे कूल्हे को नुक़सान नहीं होता। यदि किसी व्यायाम के दौरान दर्द सामान्य से बहुत ज़्यादा हो, लगभग २ घंटे में कम न हो, या अगली सुबह कूल्हे में ज़्यादा दर्द हो, तो अगली बार थोड़ा कम करें; फिर धीरे-धीरे दोबारा बढ़ाएँ।
- खड़े होकर व्यायाम करते समय, सहारे के लिए रसोई का स्लैब या कोई मज़बूत कुर्सी पहुँच में रखें।
- जब तक डॉ. मलिक कुछ और न बताएँ, व्यायाम ठीक वैसे ही करें जैसे लिखे गए हैं।
- यह जानकारी व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है। यदि इसमें और क्लिनिक की सलाह में अंतर हो, तो क्लिनिक की सलाह मानें।
भाग १: कूल्हे को चलाना
हर दिन, दिन में एक या दो बार। जकड़न कम करने और कूल्हे को चलाते रहने वाले हल्के व्यायाम: दर्द के बढ़े हुए दौर में भी इन्हें करते रहें।
लेटकर कूल्हा और घुटना मोड़ना
कूल्हे को चलाते रहना, जिससे जकड़न कम होती है।
- बिस्तर पर पीठ के बल लेटें, पैर सीधे हों। एड़ी के नीचे एक प्लास्टिक की थैली रखने से एड़ी आसानी से सरकती है।
- दर्द वाले पैर की एड़ी को नितंब की ओर सरकाएँ, कूल्हे और घुटने को जितना आराम से हो सके उतना मोड़ते हुए। रोकें।
- फिर एड़ी को वापस नीचे सरकाएँ, जब तक पैर फिर से सीधा न हो जाए, और ढीला छोड़ें।
पैर को बगल में सरकाना
कूल्हे को बाहर की ओर चलाते रहना, जो चलने और कार में बैठने-उतरने के लिए ज़रूरी है।
- बिस्तर पर पीठ के बल लेटें, पैर सीधे हों और पंजे ऊपर की ओर।
- दर्द वाले पैर को बगल की ओर जितना आराम से हो सके उतना सरकाएँ, घुटना सीधा और पंजे ऊपर की ओर रखते हुए। रोकें।
- फिर उसे वापस बीच में सरकाएँ, और ढीला छोड़ें।
घुटनों को एक ओर से दूसरी ओर झुकाना
कूल्हों को धीरे से अंदर और बाहर घुमाना, जिससे जकड़न कम होती है।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हों, और तलवे बिस्तर पर साथ-साथ टिके हों।
- कंधों को बिस्तर पर टिकाए रखते हुए, दोनों घुटनों को धीरे-धीरे एक ओर झुकने दें, जितना आराम से हो सके।
- उन्हें वापस बीच में लाएँ, फिर दूसरी ओर झुकाएँ।
पेट के बल लेटना
कूल्हे के आगे के हिस्से में खिंचाव, जो बैठे रहने से जकड़ जाता है। इससे सीधा खड़ा होने और लंबे क़दम से चलने में मदद मिलती है।
- एक सख़्त बिस्तर पर पेट के बल लेटें, बाँहें बगल में हों या सिर हाथों पर टिका हो।
- कूल्हों के आगे के हिस्से को ढीला छोड़कर बिस्तर पर टिकने दें, और इसी तरह लेटे रहें।
- यदि आप आसानी से पेट के बल नहीं लेट पाते, या इससे कमर में दर्द होता है, तो यह व्यायाम छोड़ दें।
भाग २: ताक़त बढ़ाना
सप्ताह में तीन बार, बीच में एक दिन का आराम। हर व्यायाम का १ सेट से शुरू करें और बढ़ाकर १०-१० बार के ३ सेट तक ले जाएँ। जब ये आसान लगने लगें, तो भाग ३ पर जाएँ।
कूल्हे उठाना (ब्रिज)
नितंबों की मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाना, जो चलते और सीढ़ियाँ चढ़ते समय कूल्हे को स्थिर रखती हैं।
- पीठ के बल लेटें, दोनों घुटने मुड़े हों और तलवे बिस्तर या ज़मीन पर टिके हों।
- नितंबों की मांसपेशियों को कसें और कूल्हों को ऊपर उठाएँ, जब तक कंधों से घुटनों तक शरीर एक सीधी रेखा में न आ जाए।
- रोकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। जब यह आसान हो जाए, तो केवल दर्द वाले पैर पर करें, दूसरा पैर सीधा उठाए रखें।
करवट लेटकर घुटना खोलना
कूल्हे के पीछे और बगल की मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाना।
- करवट लेकर लेटें, दर्द वाला कूल्हा ऊपर हो, कूल्हे और घुटने मुड़े हों, और दोनों पैर साथ-साथ हों।
- पैरों को साथ रखते हुए, ऊपर वाले घुटने को जितना आराम से हो सके उतना उठाएँ, कूल्हों को पीछे की ओर लुढ़कने न दें। रोकें।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ। जब यह आसान हो जाए, तो घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के चारों ओर व्यायाम वाली इलास्टिक पट्टी (एक्सरसाइज़ बैंड) बाँधें।
खड़े होकर पैर को बगल में उठाना
कूल्हे के बगल की मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाना, जो चलते समय कूल्हों को सीधा रखती हैं।
- रसोई के स्लैब या किसी मज़बूत कुर्सी की पीठ की ओर मुँह करके सीधे खड़े हों, और उसे पकड़ लें।
- घुटने को सीधा और पंजों को सामने की ओर रखते हुए, दर्द वाले पैर को बगल की ओर उठाएँ। एक ओर झुकें नहीं।
- रोकें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ। फिर यही दूसरे पैर से करें।
खड़े होकर पैर को पीछे ले जाना
नितंबों की ताक़त बढ़ाना, जो चलने और सीधे खड़े होने में मदद करते हैं।
- रसोई के स्लैब या किसी मज़बूत कुर्सी की पीठ की ओर मुँह करके सीधे खड़े हों, और उसे पकड़ लें।
- घुटने और शरीर को सीधा रखते हुए, दर्द वाले पैर को थोड़ा-सा ही पीछे ले जाएँ। आगे न झुकें और कमर को पीछे की ओर न मोड़ें।
- रोकें, फिर धीरे-धीरे वापस लाएँ। फिर यही दूसरे पैर से करें।
कुर्सी से खड़े होना
उठने, सीढ़ियों और चलने के लिए कूल्हों और जांघों की ताक़त बढ़ाना।
- एक मज़बूत कुर्सी के आगे के हिस्से पर बैठें, तलवे ज़मीन पर टिके हों और पैर थोड़े खुले हों।
- पैरों के ऊपर आगे की ओर झुकें और खड़े हो जाएँ, हाथों से कुर्सी का सहारा तभी लें जब ज़रूरत हो।
- नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे वापस बैठें। जब यह आसान हो जाए, तो बिना हाथों के करें, और फिर और धीरे-धीरे।
भाग ३: ज़्यादा मज़बूत और स्थिर
जब भाग २ आसान लगने लगे, तो इन्हें उन्हीं तीन दिनों में जोड़ें। ये कूल्हे को सीढ़ियों, चलने और संतुलन के लिए मज़बूत और स्थिर बनाते हैं।
सीढ़ी पर चढ़ना और उतरना
सीढ़ियों के लिए पैर की ताक़त बढ़ाना।
- सीढ़ी के सबसे निचले पायदान की ओर मुँह करके, रेलिंग पकड़कर खड़े हों।
- दर्द वाले पैर से ऊपर चढ़ें, कूल्हों को सीधा और घुटने को पंजों की सीध में रखते हुए, और दूसरा पैर उसके पास ले आएँ।
- उतरते समय पहले दूसरा पैर नीचे रखें, दर्द वाले पैर पर धीरे-धीरे शरीर को नीचे लाते हुए।
करवट लेटकर पैर उठाना
कूल्हे के बगल की मांसपेशियों के लिए एक कठिन व्यायाम।
- करवट लेकर लेटें, दर्द वाला कूल्हा ऊपर हो, और संतुलन के लिए नीचे वाला घुटना मोड़ लें।
- ऊपर वाले पैर को सीधा और शरीर की सीध में रखते हुए, उसे छत की ओर थोड़ा-सा उठाएँ। पैर को आगे न जाने दें।
- रोकें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ। जब यह आसान हो जाए, तो टखने पर वज़न (एंकल वेट) बाँधें।
एक पैर पर खड़े होना
संतुलन और कूल्हे पर नियंत्रण बेहतर बनाना।
- दर्द वाले पैर पर खड़े हों, कूल्हों को सीधा रखें, और रसोई के स्लैब को हल्के से पकड़े रहें।
- ३० सेकंड तक संतुलन बनाए रखें।
- आसान होने पर केवल एक उँगली से पकड़ें, फिर हाथ छोड़ दें, पर स्लैब पहुँच में रहे।
खेल और काम
खेल: पैदल चलना, साइकिल चलाना और तैराकी आमतौर पर आराम से हो जाते हैं। दौड़ने, और ऐसे खेलों में जिनमें कूदना, मुड़ना या अचानक रुकना हो, कूल्हे पर ज़्यादा भार पड़ता है। खेल में वापसी धीरे-धीरे होती है, और हर व्यक्ति के लिए अलग से तय की जाती है, इस पर निर्भर करते हुए कि आपका खेल कौन-सा है और वह कूल्हे से क्या माँगता है।
काम: ज़्यादातर लोग काम जारी रख सकते हैं। जिन कामों में बहुत ज़्यादा भारी वज़न उठाना, चढ़ना, उकड़ूँ बैठना या खड़े रहना हो, वे कूल्हे पर सबसे ज़्यादा भार डालते हैं, और कुछ समय के लिए उनमें बदलाव की ज़रूरत पड़ सकती है। भारी काम धीरे-धीरे शुरू किया जाता है, और हर व्यक्ति के लिए अलग से तय किया जाता है, इस पर निर्भर करते हुए कि आपका काम क्या है और वह कूल्हे से क्या माँगता है।
क्या उम्मीद करें
ऑस्टियोआर्थराइटिस का दर्द अक्सर घटता-बढ़ता रहता है। व्यायाम और यहाँ बताए गए दूसरे उपाय इसे पूरी तरह ठीक नहीं करते, और इनसे कितनी मदद मिलती है यह हर व्यक्ति में अलग होता है, पर ये बहुत से लोगों को सक्रिय रहने में मदद करते हैं, और इन्हें हमेशा जारी रखना फ़ायदेमंद है।
कब ऑपरेशन से मदद मिल सकती है
कूल्हे के ऑस्टियोआर्थराइटिस में पूरा कूल्हा बदलने का ऑपरेशन (टोटल हिप रिप्लेसमेंट) एक बहुत सफल ऑपरेशन है। इसमें घिसी हुई गेंद और कटोरी की जगह नए, चिकने हिस्से लगाए जाते हैं, और ज़्यादातर लोगों में इससे दर्द कम होता है, और चलना और रोज़ की ज़िंदगी काफ़ी आसान हो जाती है।
इस पर तब विचार किया जा सकता है जब इन उपायों के बावजूद दर्द और जकड़न बहुत ज़्यादा हो जाए, रात में नींद ख़राब करे, या रोज़ के कामों में रुकावट डाले: तब लंबे समय तक तेज़ दर्द सहते रहने का कोई फ़ायदा नहीं है। पहले व्यायाम और दूसरे उपाय आज़माने से बाद में कूल्हा बदलने का रास्ता बंद नहीं होता, और डॉ. मलिक आपसे बात करेंगे कि ऑपरेशन आपके लिए सही है या नहीं, और कब।
इसे अपने पास रखें
इस जानकारी को डाउनलोड करके अपने फ़ोन में रखें, या प्रिंट करके वहाँ रखें जहाँ आप व्यायाम करते हैं।
यदि कुछ ठीक न लगे
दर्द सहते हुए जारी रखने के बजाय क्लिनिक से संपर्क करें। शुरुआत में ही व्यायाम में बदलाव करना आसान होता है।
प्रकाशित: अक्टूबर २०२६ · डॉ. आदित्य मलिक की देखरेख में मरीज़ों के लिए। यह व्यक्तिगत चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं है।