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Upper Limb Nerve Gliding Exercises
For the median, ulnar and radial nerves of the arm
The nerves in your arm need to slide freely as you move; when one becomes irritated, it can cause pain, tingling or numbness in the arm and hand. This page sets out gentle exercises, called nerve glides, for the three main nerves of the arm, and explains how to protect them.
Understanding nerve glides
Three main nerves run from the neck down the arm to the hand: the median, ulnar and radial nerves. As you move your arm, each nerve slides back and forth a little. If a nerve becomes irritated, for example where it leaves the neck, it slides less freely and becomes sensitive, which causes the pain, tingling or numbness.
Nerve glides are slow, gentle movements that help the nerve slide again. A ‘slider’ lets one end of the nerve go slack while the other end is lengthened, so the nerve slides with almost no stretch: start with these. A ‘stretch’ lengthens both ends, so the nerve is stretched a little: these are for later, and only when Dr Malik or your physiotherapist advises.
Nerve glides, together with medicines prescribed by Dr Malik, are the mainstay of treatment for nerve-related pain in the arm, including nerve pain that spreads from the neck (sometimes called cervical radiculopathy). Protecting the nerve in everyday life is just as important.
A nerve can also be squeezed in a tunnel at the wrist (carpal tunnel syndrome) or at the elbow (cubital tunnel syndrome). When tests confirm this, an operation to release the nerve is usually needed (see the last section).
Which exercises are for you
- Part 1, the median nerve: pain, tingling or numbness down the front of the forearm, into the thumb, index and middle fingers.
- Part 2, the ulnar nerve: pain, tingling or numbness along the inner side of the forearm, into the ring and little fingers.
- Part 3, the radial nerve: aching on the outer side of the elbow and the back of the forearm, or tingling on the back of the hand near the thumb.
- If your pain spreads from the neck, the part that matches the path of your pain is chosen for you.
Do only the parts that Dr Malik or your physiotherapist has advised for you.
Protecting the nerve in everyday life
- Keep your wrist straight rather than bent for long periods, for example when typing, using a phone or sleeping. If tingling wakes you at night, a wrist splint worn at night can help; Dr Malik will advise.
- Do not lean on your elbows, for example on a desk, the arm of a chair or a car window.
- Avoid keeping your elbow fully bent for a long time: use a headset or the speaker for long phone calls, and try to sleep with your arms straighter.
- Take short breaks from gripping and repeated tasks, such as typing, using a mouse or tools, and change position often.
- Avoid tight straps, bands or a tight watch around the forearm and wrist.
- Sit and stand tall, with your shoulders relaxed: slumping, with the head pushed forward, can make nerve symptoms worse.
Contact the clinic if
- The numbness is there all the time, or is spreading.
- Your hand becomes weak, you drop things, or the muscles at the base of your thumb or between your thumb and index finger look thinner.
- Your symptoms are getting worse despite the exercises, or are no better after 6 weeks.
- The pain wakes you most nights.
- Your symptoms began after a fall or an injury.
Contact the clinic urgently if
- Weakness comes on suddenly or gets worse quickly, for example if you cannot lift your wrist or fingers, or cannot grip.
- You have numbness, tingling or clumsiness in both hands, especially with unsteady walking.
- You lose control of your bladder or bowels.
Clinic: +91 99197 03477. If weakness or numbness comes on suddenly together with a drooping face or slurred speech, go to the nearest emergency department straight away.
Before you begin
- Start only when Dr Malik or your physiotherapist has told you to.
- Move slowly and gently, never forcing or bouncing. A gentle pull, or mild tingling during the movement, is fine as long as it fades within a few minutes of stopping.
- If the tingling or pain lasts more than 30 minutes, or is worse the next day, do fewer repetitions or smaller movements next time, then build up again gradually.
- Stop, and contact the clinic, if the pain becomes sharp or severe, or your hand becomes weak.
- Follow these exercises as they are written unless Dr Malik tells you otherwise.
- This information does not replace individual advice. If it differs from what you were told in clinic, follow the advice you were given there.
How to do the programme
- Do the exercises for your nerve 3 times a day, with 10 slow repetitions of each, unless the exercise says otherwise.
- Take any medicines for nerve pain as prescribed by Dr Malik; they work together with the exercises.
- Start with small movements, and make them bigger as they become comfortable.
- Do the sliders first. Start the stretches only when Dr Malik or your physiotherapist advises, usually once the sliders are easy.
- Keep going for at least 6 weeks: nerves settle slowly.
Part 1: The median nerve
The median nerve runs down the middle of the arm and through the carpal tunnel at the front of the wrist, to the thumb, index and middle fingers.
Median nerve slider
Sliding the median nerve gently along the arm, without stretching it.
- Stand or sit tall. Lift your arm out to the side, a little below shoulder height, with the elbow bent and the palm facing up. Let your wrist relax.
- Slowly straighten your elbow and bend your wrist back, so that your fingers point towards the floor, and at the same time tilt your head towards that shoulder.
- Then bend your elbow and let your wrist relax, as you tilt your head away to the other side.
- Keep moving smoothly between the two positions, without stopping at either end.
Hand and wrist sequence
Moving the median nerve gently through the wrist, using a series of hand positions.
- Sit with your elbow resting on a table, your forearm upright and your palm facing you. Make a loose fist, with your wrist straight.
- Straighten your fingers and thumb, keeping them together and your wrist straight.
- Bend your wrist back, keeping your fingers straight, so that your palm faces away from you. Then move your thumb out to the side, away from your fingers.
- Keeping this position, turn your forearm so that your palm faces up. Finally, use your other hand to ease your thumb gently a little further back.
- Go back to the loose fist and start again.
Tendon glides: the fist series
Moving the finger tendons, and the median nerve with them, smoothly through the carpal tunnel at the wrist.
- Sit with your elbow resting on a table and your forearm upright. Start with your fingers straight, pointing up.
- Bend the top two joints of your fingers, keeping the knuckles straight, so that your hand makes a hook.
- Close your hand into a full fist.
- Open the fist, and bend your fingers only at the knuckles, keeping them straight, like a tabletop.
- Bend your fingers at the knuckles and the middle joints, so that your fingertips touch the base of your palm, keeping the top joints straight. Then straighten your fingers and start again.
Median nerve stretch (only when advised)
A gentle stretch of the median nerve, for later, when the slider is easy.
- Stand tall. Lift your arm out to the side, a little below shoulder height, with the elbow straight and the palm facing up.
- Bend your wrist and fingers back, so that your fingers point towards the floor.
- Slowly tilt your head away to the other side, until you feel a gentle pull or mild tingling along the arm, then bring your head back to the middle.
- Move in and out of the stretch slowly; do not hold it.
Part 2: The ulnar nerve
The ulnar nerve runs down the inner side of the arm, behind the inner side of the elbow, to the ring and little fingers.
Wrist movements with the elbow bent
Moving the ulnar nerve gently at the elbow, without stretching it.
- Sit with your elbow bent to a right angle and resting on a table or a pillow, with your palm facing up.
- With your other hand, slowly bend your wrist back, then forward, as far as is comfortable.
- Keep your elbow at a right angle throughout: bending it further can stir up the nerve.
Ulnar nerve slider
Sliding the ulnar nerve gently along the arm.
- Stand or sit tall. Lift your arm out to the side, a little below shoulder height, with the elbow straight and the palm facing down.
- Slowly bend your elbow, bringing your hand towards your shoulder, and at the same time let your wrist and fingers curl forward.
- Then straighten your elbow again as you bend your wrist back, so that your fingers point up.
- Keep the movement smooth, and within comfort.
Ulnar nerve stretch: the mask (only when advised)
A gentle stretch of the ulnar nerve, for later, when the slider is easy.
- Make a ring with your thumb and index finger, as in an ‘OK’ sign.
- Turn your hand over and bring the ring up to your eye, like a mask, with your other fingers resting along your cheek and your elbow pointing out to the side.
- Stop when you feel a gentle pull on the inner side of the elbow or mild tingling in the little finger, then lower your arm.
Part 3: The radial nerve
The radial nerve winds around the back of the upper arm and passes the outer side of the elbow, to the back of the forearm and hand.
Radial nerve slider
Sliding the radial nerve gently along the arm, without stretching it.
- Stand tall with your arm by your side, the elbow straight and your shoulder relaxed down. Turn your arm inwards, so that your palm faces behind you.
- Slowly bend your wrist and fingers, tucking your thumb into your palm, and at the same time tilt your head towards that shoulder.
- Then let your wrist and fingers straighten, as you tilt your head away to the other side.
- Keep moving smoothly between the two positions, without stopping at either end.
Radial nerve stretch (only when advised)
A gentle stretch of the radial nerve, for later, when the slider is easy.
- Stand tall with your arm by your side and the elbow straight. Let your shoulder drop gently down, and turn your arm inwards, so that your palm faces behind you.
- Bend your wrist and fingers, with your thumb tucked into your palm, and move your arm a little behind you.
- Slowly tilt your head away to the other side, until you feel a gentle pull along the back of the forearm, then bring your head back to the middle.
Work, sport and lifting
You can usually keep working and doing sport, changing the activities and positions that bring on your symptoms. Heavy lifting and sport are built up gradually, and planned separately for each person.
What to expect
Nerve-related pain settles slowly. With the exercises, your medicines and simple changes to how you use your arm, it often eases over a few weeks to a few months. Mild tingling during the exercises should become less as you go on.
If your symptoms are not improving, or are getting worse, contact the clinic. Dr Malik may suggest tests, such as a nerve conduction study, an ultrasound scan or a scan of the neck.
When a nerve is squeezed: surgical release
When tests, such as a nerve conduction study, confirm that a nerve is squeezed in its tunnel, as in carpal tunnel syndrome at the wrist or cubital tunnel syndrome at the elbow, an operation to release the nerve is usually needed. The operation frees the nerve by opening the tight band or tunnel around it, so that the nerve has room again.
It is a short operation, usually done as a day case, so you go home the same day. Dr Malik will discuss whether it is right for you, and what it involves.
Take it with you
Download this information to keep on your phone, or print it and keep it where you exercise.
If something does not feel right
Contact the clinic rather than pushing through. Adjusting your exercises early is straightforward.
Published October 2026 · This information is provided for patients under the care of Dr Aditya Malik. It does not replace individual clinical advice.
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बाँह की नसों के ग्लाइड व्यायाम
Upper Limb Nerve Gliding Exercises
हाथ हिलाते समय बाँह की नसों (नर्व) को आसानी से सरकना पड़ता है; किसी नस में जलन होने पर बाँह और हाथ में दर्द, झनझनाहट या सुन्नपन हो सकता है। यह पेज बाँह की तीनों मुख्य नसों के लिए हल्के व्यायाम देता है, जिन्हें नर्व ग्लाइड कहते हैं, और बताता है कि नसों को कैसे बचाएँ।
नर्व ग्लाइड को समझना
गर्दन से हाथ तक तीन मुख्य नसें जाती हैं: मीडियन, अल्नर और रेडियल नस। बाँह हिलाते समय हर नस थोड़ा आगे-पीछे सरकती है। यदि किसी नस में जलन हो, जैसे वहाँ जहाँ वह गर्दन से निकलती है, तो वह कम आसानी से सरकती है और संवेदनशील हो जाती है, जिससे दर्द, झनझनाहट या सुन्नपन होता है।
नर्व ग्लाइड धीमी, हल्की हरकतें हैं जो नस को फिर से सरकने में मदद करती हैं। ‘स्लाइडर’ में नस का एक सिरा ढीला होता है जबकि दूसरा सिरा लंबा होता है, इसलिए नस लगभग बिना खिंचे सरकती है: शुरुआत इन्हीं से करें। ‘खिंचाव’ वाले व्यायाम में दोनों सिरे लंबे होते हैं, इसलिए नस थोड़ी खिंचती है: ये बाद के लिए हैं, और केवल तभी जब डॉ. मलिक या आपके फ़िज़ियोथेरेपिस्ट सलाह दें।
डॉ. मलिक द्वारा दी गई दवाओं के साथ, नर्व ग्लाइड बाँह में नस से जुड़े दर्द का मुख्य इलाज हैं, जिसमें गर्दन से बाँह में फैलने वाला नस का दर्द (जिसे सर्वाइकल रेडिकुलोपैथी भी कहते हैं) भी शामिल है। रोज़ के कामों में नस को बचाना भी उतना ही ज़रूरी है।
कोई नस कलाई (कार्पल टनल सिंड्रोम) या कोहनी (क्यूबिटल टनल सिंड्रोम) की सुरंग (टनल) में दब भी सकती है। जब जाँच से इसकी पुष्टि हो जाए, तो आमतौर पर नस को खोलने वाले ऑपरेशन की ज़रूरत होती है (आख़िरी भाग देखें)।
आपके लिए कौन-से व्यायाम हैं
- भाग १, मीडियन नस: बाँह के निचले हिस्से के आगे से होकर अँगूठे, तर्जनी और बीच की उँगली तक दर्द, झनझनाहट या सुन्नपन।
- भाग २, अल्नर नस: बाँह के निचले हिस्से के अंदरूनी ओर से होकर अनामिका और छोटी उँगली तक दर्द, झनझनाहट या सुन्नपन।
- भाग ३, रेडियल नस: कोहनी के बाहरी हिस्से और बाँह के निचले हिस्से के पीछे दर्द, या हाथ के पीछे अँगूठे के पास झनझनाहट।
- यदि दर्द गर्दन से फैलता है, तो आपके लिए वह भाग चुना जाएगा जो आपके दर्द के रास्ते से मेल खाता है।
केवल वही भाग करें, जिनकी सलाह डॉ. मलिक या आपके फ़िज़ियोथेरेपिस्ट ने आपको दी है।
रोज़ के कामों में नस को बचाना
- कलाई को देर तक मोड़कर रखने के बजाय सीधा रखें, जैसे टाइप करते, फ़ोन चलाते या सोते समय। यदि रात में झनझनाहट से नींद खुलती हो, तो रात में पहनी जाने वाली कलाई की स्प्लिंट (पट्टी) मदद कर सकती है; डॉ. मलिक सलाह देंगे।
- कोहनियों के बल न टिकें, जैसे मेज़, कुर्सी के हत्थे या कार की खिड़की पर।
- कोहनी को देर तक पूरी तरह मोड़कर न रखें: लंबी फ़ोन कॉल के लिए हेडसेट या स्पीकर का उपयोग करें, और बाँहें थोड़ी सीधी रखकर सोने की कोशिश करें।
- पकड़ने और बार-बार किए जाने वाले कामों, जैसे टाइप करने, माउस या औज़ार चलाने, के बीच छोटे-छोटे ब्रेक लें, और स्थिति बार-बार बदलें।
- बाँह के निचले हिस्से और कलाई पर कसी हुई पट्टी, बैंड या कसी हुई घड़ी न पहनें।
- सीधे बैठें और खड़े हों, कंधे ढीले रहें: झुककर बैठने और सिर आगे की ओर निकालने से नस की तकलीफ़ बढ़ सकती है।
क्लिनिक से संपर्क करें, यदि
- सुन्नपन हर समय बना रहे, या फैलता जाए।
- हाथ कमज़ोर हो जाए, चीज़ें हाथ से छूटने लगें, या अँगूठे की जड़ की मांसपेशियाँ या अँगूठे और तर्जनी के बीच की मांसपेशियाँ पतली दिखने लगें।
- व्यायाम के बावजूद तकलीफ़ बढ़ रही हो, या ६ सप्ताह बाद भी सुधार न हो।
- दर्द से ज़्यादातर रातों में नींद खुल जाए।
- तकलीफ़ किसी गिरने या चोट के बाद शुरू हुई हो।
तुरंत क्लिनिक से संपर्क करें, यदि
- कमज़ोरी अचानक आए या जल्दी बढ़े, जैसे आप कलाई या उँगलियाँ ऊपर न उठा पाएँ, या पकड़ न पाएँ।
- दोनों हाथों में सुन्नपन, झनझनाहट या भद्दापन हो, ख़ासकर चलने में लड़खड़ाहट के साथ।
- पेशाब या मल पर नियंत्रण न रहे।
क्लिनिक: +91 99197 03477। यदि कमज़ोरी या सुन्नपन अचानक हो, और साथ में चेहरा लटक जाए या बोली लड़खड़ाए, तो तुरंत नज़दीकी अस्पताल की इमरजेंसी में जाएँ।
शुरू करने से पहले
- केवल तभी शुरू करें जब डॉ. मलिक या आपके फ़िज़ियोथेरेपिस्ट ने कहा हो।
- धीरे-धीरे और हल्के से हरकत करें, कभी ज़ोर न लगाएँ और झटका न दें। हरकत के दौरान हल्का खिंचाव या हल्की झनझनाहट ठीक है, बशर्ते वह रुकने के कुछ मिनट के भीतर चली जाए।
- यदि झनझनाहट या दर्द ३० मिनट से ज़्यादा रहे, या अगले दिन बढ़ जाए, तो अगली बार कम दोहराव या छोटी हरकतें करें, फिर धीरे-धीरे दोबारा बढ़ाएँ।
- यदि दर्द तेज़ या बहुत ज़्यादा हो जाए, या हाथ कमज़ोर हो जाए, तो व्यायाम रोक दें और क्लिनिक से संपर्क करें।
- जब तक डॉ. मलिक कुछ और न बताएँ, व्यायाम ठीक वैसे ही करें जैसे लिखे गए हैं।
- यह जानकारी व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है। यदि इसमें और क्लिनिक की सलाह में अंतर हो, तो क्लिनिक की सलाह मानें।
कार्यक्रम कैसे करें
- अपनी नस वाले व्यायाम दिन में ३ बार करें, हर व्यायाम १० बार धीरे-धीरे, जब तक व्यायाम में कुछ और न लिखा हो।
- नस के दर्द की कोई भी दवा डॉ. मलिक के बताए अनुसार लें; दवाएँ व्यायाम के साथ मिलकर काम करती हैं।
- छोटी हरकतों से शुरू करें, और आराम से होने लगें तो उन्हें बड़ा करें।
- पहले स्लाइडर करें। खिंचाव वाले व्यायाम केवल तभी शुरू करें जब डॉ. मलिक या आपके फ़िज़ियोथेरेपिस्ट सलाह दें, आमतौर पर जब स्लाइडर आसान हो जाएँ।
- कम से कम ६ सप्ताह तक जारी रखें: नसें धीरे-धीरे ठीक होती हैं।
भाग १: मीडियन नस
मीडियन नस बाँह के बीच से होकर, कलाई के आगे की कार्पल टनल से गुज़रती हुई, अँगूठे, तर्जनी और बीच की उँगली तक जाती है।
मीडियन नस का स्लाइडर
मीडियन नस को बिना खींचे, बाँह में धीरे से सरकाना।
- सीधे खड़े हों या बैठें। बाँह को बगल की ओर, कंधे की ऊँचाई से थोड़ा नीचे उठाएँ, कोहनी मुड़ी हुई और हथेली ऊपर की ओर रहे। कलाई को ढीला छोड़ें।
- धीरे-धीरे कोहनी सीधी करें और कलाई को पीछे की ओर मोड़ें, ताकि उँगलियाँ ज़मीन की ओर हो जाएँ, और साथ ही सिर को उसी कंधे की ओर झुकाएँ।
- फिर कोहनी मोड़ें और कलाई को ढीला छोड़ें, और सिर को दूसरी ओर झुकाएँ।
- दोनों स्थितियों के बीच बिना रुके, धीरे-धीरे आते-जाते रहें।
हाथ और कलाई का क्रम
हाथ की कुछ स्थितियों के ज़रिए मीडियन नस को कलाई में धीरे से सरकाना।
- कोहनी मेज़ पर टिकाकर बैठें, बाँह का निचला हिस्सा सीधा ऊपर की ओर हो और हथेली आपकी ओर रहे। कलाई सीधी रखते हुए ढीली मुट्ठी बनाएँ।
- उँगलियाँ और अँगूठा सीधे करें, उन्हें साथ रखें, कलाई सीधी रहे।
- उँगलियाँ सीधी रखते हुए कलाई को पीछे की ओर मोड़ें, ताकि हथेली आपसे दूर की ओर हो जाए। फिर अँगूठे को उँगलियों से दूर, बगल की ओर ले जाएँ।
- यही स्थिति रखते हुए बाँह के निचले हिस्से को घुमाएँ, ताकि हथेली ऊपर की ओर हो जाए। अंत में दूसरे हाथ से अँगूठे को धीरे से थोड़ा और पीछे ले जाएँ।
- ढीली मुट्ठी पर लौटें और फिर से शुरू करें।
टेंडन ग्लाइड: मुट्ठी का क्रम
उँगलियों के टेंडन, और उनके साथ मीडियन नस को, कलाई की कार्पल टनल में आसानी से सरकाना।
- कोहनी मेज़ पर टिकाकर बैठें, बाँह का निचला हिस्सा सीधा ऊपर की ओर रहे। उँगलियाँ सीधी ऊपर की ओर रखकर शुरू करें।
- उँगलियों के ऊपर के दो जोड़ मोड़ें, और उँगलियों की जड़ के जोड़ सीधे रखें, ताकि हाथ हुक जैसा बन जाए।
- हाथ को पूरी मुट्ठी में बंद करें।
- मुट्ठी खोलें, और उँगलियों को केवल जड़ के जोड़ों से मोड़ें, उन्हें सीधा रखते हुए, जैसे मेज़ की सपाट सतह।
- उँगलियों को जड़ के जोड़ों और बीच के जोड़ों से मोड़ें, ताकि उँगलियों के सिरे हथेली के निचले हिस्से को छुएँ, और ऊपर के जोड़ सीधे रहें। फिर उँगलियाँ सीधी करें और फिर से शुरू करें।
मीडियन नस का खिंचाव (केवल सलाह मिलने पर)
मीडियन नस का हल्का खिंचाव, बाद के लिए, जब स्लाइडर आसान हो जाए।
- सीधे खड़े हों। बाँह को बगल की ओर, कंधे की ऊँचाई से थोड़ा नीचे उठाएँ, कोहनी सीधी और हथेली ऊपर की ओर रहे।
- कलाई और उँगलियों को पीछे की ओर मोड़ें, ताकि उँगलियाँ ज़मीन की ओर हो जाएँ।
- धीरे-धीरे सिर को दूसरी ओर झुकाएँ, जब तक बाँह में हल्का खिंचाव या हल्की झनझनाहट महसूस न हो, फिर सिर को बीच में ले आएँ।
- खिंचाव में धीरे-धीरे जाएँ और वापस आएँ; उसे रोककर न रखें।
भाग २: अल्नर नस
अल्नर नस बाँह के अंदरूनी हिस्से से होकर, कोहनी के अंदरूनी हिस्से के पीछे से, अनामिका और छोटी उँगली तक जाती है।
कोहनी मोड़कर कलाई की हरकत
अल्नर नस को बिना खींचे, कोहनी पर धीरे से सरकाना।
- कोहनी को समकोण (९० डिग्री) पर मोड़कर मेज़ या तकिये पर टिकाएँ, हथेली ऊपर की ओर रहे।
- दूसरे हाथ से कलाई को धीरे-धीरे पीछे की ओर, फिर आगे की ओर मोड़ें, जितना आराम से हो सके।
- पूरे समय कोहनी समकोण पर रखें: उसे और ज़्यादा मोड़ने से नस में तकलीफ़ बढ़ सकती है।
अल्नर नस का स्लाइडर
अल्नर नस को बाँह में धीरे से सरकाना।
- सीधे खड़े हों या बैठें। बाँह को बगल की ओर, कंधे की ऊँचाई से थोड़ा नीचे उठाएँ, कोहनी सीधी और हथेली नीचे की ओर रहे।
- धीरे-धीरे कोहनी मोड़ें और हाथ को कंधे की ओर लाएँ, और साथ ही कलाई और उँगलियों को आगे की ओर मुड़ने दें।
- फिर कोहनी को दोबारा सीधा करते हुए कलाई को पीछे की ओर मोड़ें, ताकि उँगलियाँ ऊपर की ओर हो जाएँ।
- हरकत को लगातार और आराम की सीमा में रखें।
अल्नर नस का खिंचाव: मास्क (केवल सलाह मिलने पर)
अल्नर नस का हल्का खिंचाव, बाद के लिए, जब स्लाइडर आसान हो जाए।
- अँगूठे और तर्जनी उँगली से एक गोला बनाएँ, जैसे ‘OK’ का इशारा।
- हाथ को उलटकर इस गोले को अपनी आँख तक लाएँ, जैसे मास्क पहन रहे हों। बाक़ी उँगलियाँ गाल पर टिकी रहें और कोहनी बगल की ओर रहे।
- जब कोहनी के अंदरूनी हिस्से में हल्का खिंचाव या छोटी उँगली में हल्की झनझनाहट महसूस हो, तो रुकें, फिर बाँह नीचे कर लें।
भाग ३: रेडियल नस
रेडियल नस ऊपरी बाँह के पीछे से घूमकर, कोहनी के बाहरी हिस्से के पास से, बाँह के निचले हिस्से और हाथ के पीछे तक जाती है।
रेडियल नस का स्लाइडर
रेडियल नस को बिना खींचे, बाँह में धीरे से सरकाना।
- सीधे खड़े हों, बाँह बगल में रहे, कोहनी सीधी और कंधा ढीला व नीचे की ओर रहे। बाँह को अंदर की ओर घुमाएँ, ताकि हथेली पीछे की ओर हो जाए।
- धीरे-धीरे कलाई और उँगलियाँ मोड़ें, अँगूठे को हथेली में दबाएँ, और साथ ही सिर को उसी कंधे की ओर झुकाएँ।
- फिर कलाई और उँगलियों को सीधा होने दें, और सिर को दूसरी ओर झुकाएँ।
- दोनों स्थितियों के बीच बिना रुके, धीरे-धीरे आते-जाते रहें।
रेडियल नस का खिंचाव (केवल सलाह मिलने पर)
रेडियल नस का हल्का खिंचाव, बाद के लिए, जब स्लाइडर आसान हो जाए।
- सीधे खड़े हों, बाँह बगल में और कोहनी सीधी रहे। कंधे को धीरे से नीचे की ओर ढीला छोड़ें, और बाँह को अंदर की ओर घुमाएँ, ताकि हथेली पीछे की ओर हो जाए।
- कलाई और उँगलियाँ मोड़ें, अँगूठा हथेली में दबा रहे, और बाँह को थोड़ा पीछे की ओर ले जाएँ।
- धीरे-धीरे सिर को दूसरी ओर झुकाएँ, जब तक बाँह के निचले हिस्से के पीछे की ओर हल्का खिंचाव महसूस न हो, फिर सिर को बीच में ले आएँ।
काम, खेल और वज़न उठाना
आमतौर पर आप काम और खेल जारी रख सकते हैं, बस उन कामों और स्थितियों में बदलाव करें जिनसे तकलीफ़ होती है। भारी वज़न उठाना और खेल धीरे-धीरे बढ़ाए जाते हैं, और हर व्यक्ति के लिए अलग से तय किए जाते हैं।
क्या उम्मीद करें
नस से जुड़ा दर्द धीरे-धीरे ठीक होता है। व्यायाम, दवाओं और बाँह के उपयोग में आसान बदलावों से, यह अक्सर कुछ सप्ताह से कुछ महीनों में कम हो जाता है। व्यायाम के दौरान होने वाली हल्की झनझनाहट समय के साथ कम होनी चाहिए।
यदि तकलीफ़ में सुधार न हो, या वह बढ़ती जाए, तो क्लिनिक से संपर्क करें। डॉ. मलिक जाँच की सलाह दे सकते हैं, जैसे नर्व कंडक्शन स्टडी, अल्ट्रासाउंड या गर्दन का स्कैन।
जब नस दबी हो: ऑपरेशन से नस को खोलना
जब नर्व कंडक्शन स्टडी जैसी जाँच से पुष्टि हो जाए कि नस अपनी सुरंग में दबी है, जैसे कलाई पर कार्पल टनल सिंड्रोम या कोहनी पर क्यूबिटल टनल सिंड्रोम में, तो आमतौर पर नस को खोलने वाले ऑपरेशन की ज़रूरत होती है। ऑपरेशन में नस के चारों ओर की कसी हुई पट्टी या सुरंग को खोला जाता है, ताकि नस को फिर से जगह मिल सके।
यह एक छोटा ऑपरेशन है, जो आमतौर पर डे-केयर में होता है, यानी आप उसी दिन घर जा सकते हैं। यह आपके लिए सही है या नहीं, और इसमें क्या होता है, इस पर डॉ. मलिक आपसे बात करेंगे।
इसे अपने पास रखें
इस जानकारी को डाउनलोड करके अपने फ़ोन में रखें, या प्रिंट करके वहाँ रखें जहाँ आप व्यायाम करते हैं।
यदि कुछ ठीक न लगे
दर्द सहते हुए जारी रखने के बजाय क्लिनिक से संपर्क करें। शुरुआत में ही व्यायाम में बदलाव करना आसान होता है।
प्रकाशित: अक्टूबर २०२६ · डॉ. आदित्य मलिक की देखरेख में मरीज़ों के लिए। यह व्यक्तिगत चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं है।