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Subacromial Shoulder Pain
Also called rotator cuff tendinopathy or shoulder impingement
Subacromial pain is the most common cause of shoulder pain. This page explains what it is, and sets out three simple exercises which, done regularly, treat it for most people.
Understanding subacromial pain
The rotator cuff is a group of tendons that holds the shoulder joint steady as the arm moves. Where these tendons pass beneath the bony point of the shoulder, called the acromion, they and the tissues around them can become irritated and painful. This is subacromial pain.
It causes pain in the shoulder and upper arm, which can spread down the arm or up towards the neck and shoulder blade. It is usually worse when you lift your arm away from your body, reach up, or put your hand behind your back. It can come on gradually, or quite quickly after the shoulder has done much more than usual.
Research shows that the right exercises, done regularly, are an effective treatment. Most people who keep them up improve, without needing an injection or an operation.
Everyday tips
- Keep using your shoulder: muscles need movement, and resting it completely weakens them.
- If pain disturbs your sleep, rest the arm on a pillow, and put a rolled-up pillow behind your back so that you do not roll onto the painful side.
- Step closer to things, rather than stretching out to reach them.
- Keep up general exercise. Even a brisk 20-minute walk three times a week helps recovery.
Easing the pain
- A warm shower, or a hot pack (hot fomentation), before you exercise can make the shoulder more comfortable.
- A cold compress, such as an ice pack wrapped in a thin towel, can ease the pain.
- Painkillers, taken as advised by your doctor, can make it easier to keep up the exercises.
- If pain stops you exercising, ask at the clinic whether an injection would help.
If the pain is stopping you from exercising, or you are worried about your shoulder, contact the clinic on +91 99197 03477.
Before you begin
- Start only when Dr Malik or your physiotherapist has told you to.
- At first you may only manage a small movement. This will improve with time.
- A small increase in pain while you exercise is fine, as long as it settles within 30 minutes and is no worse the next day. If it is worse, do fewer repetitions next time, then build up again gradually.
- Stop, and contact the clinic, if pain increases sharply or you feel unwell.
- This information does not replace individual advice. If it differs from what you were told in clinic, follow the advice you were given there.
The three exercises
Do each exercise in 3 sets of 8, resting for a minute between sets. You can start with two of them, and add the third once you feel confident.
Wall slides
Raising the arm, with the wall taking some of its weight.
- Stand facing a smooth wall with a small cloth under your hands, or clean socks on them, so that they slide easily.
- Place the little-finger edges of your hands against the wall, thumbs towards you.
- Step towards the wall as you press gently into it, and slide your hands up as far as you can.
- Relax, and slide back down to the start.
Push-ups against the wall
Strengthening the muscles around the shoulder and shoulder blade.
- Stand facing a wall and place your hands on it at shoulder height, a little wider apart than your shoulders, fingers turned slightly out.
- Keep your elbows lower than your shoulders.
- Keeping your body straight and tall, bend your elbows to lower yourself towards the wall, then push back.
Turning the forearm upwards
Strengthening the rotator cuff, which turns the arm outwards.
- Sit up tall beside a table, with your arm resting on it and your elbow on a rolled-up towel, just below shoulder height.
- Make a gentle fist and, keeping the elbow bent, turn your forearm until it points upwards.
- Return slowly to the start, and relax.
- When this is easy, hold a weight: start with 0.5 kg (a full 500 ml water bottle) and, as it gets easier, build up to 1 kg, then 1.5 kg, then 2 kg.
Making the exercises work
- Build the exercises into your daily routine, at a time when you are not rushed and can give them your full attention.
- Aim for six days a week, with one day off. To get better, you need to do them on at least four days a week.
- Keep an exercise diary of the repetitions you do, so that you can see your progress.
- If one movement is especially painful, try it once a week as a test of how you are improving.
What to expect
It can take 6 weeks before you notice a change, so keep going. Most people’s shoulders feel better within 6 to 12 weeks.
If your shoulder is not improving, or is getting worse despite the exercises, contact the clinic.
Take it with you
Download this information to keep on your phone, or print it and keep it where you exercise.
If something does not feel right
Contact the clinic rather than pushing through. Adjusting your exercises early is straightforward.
Published September 2026 · This information is provided for patients under the care of Dr Aditya Malik. It does not replace individual clinical advice.
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सबएक्रोमियल कंधे का दर्द
Subacromial Shoulder Pain
सबएक्रोमियल दर्द कंधे के दर्द का सबसे आम कारण है। यह पेज इस स्थिति को समझाता है, और तीन सरल व्यायाम बताता है, जिन्हें नियमित रूप से करने पर अधिकांश लोग ठीक हो जाते हैं।
सबएक्रोमियल दर्द को समझना
रोटेटर कफ टेंडनों का एक समूह है, जो बाँह हिलाते समय कंधे के जोड़ को स्थिर रखता है। जहाँ ये टेंडन कंधे की ऊपरी हड्डी के उभरे हिस्से (एक्रोमियन) के नीचे से गुज़रते हैं, वहाँ इनमें और इनके आसपास के ऊतकों में जलन और दर्द हो सकता है। इसी को सबएक्रोमियल दर्द कहते हैं। इसे रोटेटर कफ टेंडिनोपैथी या शोल्डर इम्पिंजमेंट भी कहा जाता है।
इसमें कंधे और बाँह के ऊपरी हिस्से में दर्द होता है, जो नीचे बाँह तक, या ऊपर गर्दन और कंधे की पिछली हड्डी की ओर फैल सकता है। बाँह को शरीर से दूर उठाने, हाथ ऊपर ले जाने, या हाथ को पीठ के पीछे ले जाने पर दर्द आमतौर पर बढ़ता है। यह धीरे-धीरे शुरू हो सकता है, या कंधे से सामान्य से बहुत अधिक काम लेने के बाद जल्दी भी।
शोध बताते हैं कि सही व्यायाम, नियमित रूप से करने पर, एक प्रभावी इलाज हैं। इन्हें जारी रखने वाले अधिकांश लोग ठीक हो जाते हैं, और उन्हें इंजेक्शन या ऑपरेशन की ज़रूरत नहीं पड़ती।
रोज़मर्रा के सुझाव
- कंधे का उपयोग करते रहें: मांसपेशियों को हरकत चाहिए, और उसे पूरी तरह आराम देने से वे कमज़ोर होती हैं।
- यदि दर्द से नींद में बाधा हो, तो बाँह को तकिये पर टिकाएँ, और पीठ के पीछे एक लपेटा हुआ तकिया रखें, ताकि आप दर्द वाली करवट न लुढ़कें।
- चीज़ों तक पहुँचने के लिए हाथ फैलाने के बजाय, उनके पास जाएँ।
- सामान्य व्यायाम जारी रखें। सप्ताह में तीन बार २० मिनट की तेज़ सैर भी ठीक होने में मदद करती है।
दर्द कम करने के उपाय
- व्यायाम से पहले गुनगुने पानी से नहाने, या गर्म सिकाई करने से कंधे को आराम मिल सकता है।
- ठंडी सिकाई, जैसे पतले तौलिये में लपेटा हुआ आइस पैक, दर्द कम करने में मदद करती है।
- डॉक्टर की सलाह के अनुसार ली गई दर्द निवारक दवाएँ व्यायाम जारी रखना आसान बना सकती हैं।
- यदि दर्द के कारण व्यायाम न हो पा रहे हों, तो क्लिनिक में पूछें कि क्या इंजेक्शन से मदद मिलेगी।
यदि दर्द के कारण व्यायाम नहीं हो पा रहे हों, या कंधे को लेकर कोई चिंता हो, तो क्लिनिक से संपर्क करें: +91 99197 03477
शुरू करने से पहले
- केवल तभी शुरू करें जब डॉ. मलिक या आपके फ़िज़ियोथेरेपिस्ट ने कहा हो।
- शुरू में आप बाँह को शायद थोड़ा ही हिला पाएँ। समय के साथ इसमें सुधार होगा।
- व्यायाम करते समय दर्द का थोड़ा बढ़ना ठीक है, बशर्ते वह ३० मिनट में शांत हो जाए और अगले दिन न बढ़े। यदि बढ़े, तो अगली बार दोहराव कम करें, और फिर धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
- यदि दर्द अचानक बढ़े या तबीयत ठीक न लगे, तो व्यायाम रोक दें और क्लिनिक से संपर्क करें।
- यह जानकारी व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है। यदि इसमें और क्लिनिक की सलाह में अंतर हो, तो क्लिनिक की सलाह मानें।
तीन व्यायाम
हर व्यायाम ८-८ बार के ३ सेट में करें, और सेटों के बीच एक मिनट आराम करें। आप इनमें से दो से शुरू कर सकते हैं, और आत्मविश्वास आने पर तीसरा जोड़ सकते हैं।
दीवार पर हाथ सरकाना
बाँह को ऊपर उठाना, जबकि दीवार उसका कुछ वज़न संभाले।
- एक चिकनी दीवार की ओर मुँह करके खड़े हों। हाथों के नीचे एक छोटा कपड़ा रखें, या हाथों में साफ़ मोज़े पहन लें, ताकि हाथ आसानी से सरकें।
- हथेलियों के छोटी उँगली वाले किनारे दीवार पर टिकाएँ, अँगूठे आपकी ओर रहें।
- दीवार की ओर एक कदम बढ़ाते हुए उस पर हल्का दबाव दें, और हाथों को जितना हो सके ऊपर सरकाएँ।
- ढीला छोड़ें, और हाथों को सरकाते हुए वापस नीचे ले आएँ।
दीवार पर पुश-अप
कंधे और कंधे की पिछली हड्डी के आसपास की मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाना।
- दीवार की ओर मुँह करके खड़े हों, और हाथ कंधे की ऊँचाई पर दीवार पर रखें — कंधों से थोड़ा अधिक फ़ासले पर, उँगलियाँ थोड़ी बाहर की ओर।
- कोहनियाँ कंधों से नीचे रखें।
- शरीर को सीधा और तना हुआ रखते हुए, कोहनियाँ मोड़कर दीवार की ओर झुकें, फिर धकेलकर वापस आएँ।
बाँह को ऊपर की ओर घुमाना
रोटेटर कफ की ताक़त बढ़ाना, जो बाँह को बाहर की ओर घुमाता है।
- मेज़ के पास सीधे बैठें। बाँह मेज़ पर टिकाएँ, और कोहनी को एक लपेटे हुए तौलिये पर, कंधे से थोड़ा नीचे की ऊँचाई पर रखें।
- हल्की मुट्ठी बनाएँ, और कोहनी मुड़ी रखते हुए बाँह के निचले हिस्से को तब तक घुमाएँ, जब तक वह ऊपर की ओर न हो जाए।
- धीरे-धीरे वापस लाएँ, और ढीला छोड़ें।
- जब यह आसान लगे, तो हाथ में वज़न लें: ०.५ किलो (पानी से भरी ५०० मि.ली. की बोतल) से शुरू करें, और आसान होने पर १ किलो, फिर १.५ किलो, फिर २ किलो तक बढ़ाएँ।
व्यायाम को सफल बनाने के लिए
- व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएँ, ऐसे समय पर जब आप जल्दी में न हों और पूरा ध्यान दे सकें।
- सप्ताह में छह दिन व्यायाम करें, और एक दिन आराम। ठीक होने के लिए सप्ताह में कम से कम चार दिन व्यायाम करना ज़रूरी है।
- व्यायाम की एक डायरी रखें और उसमें अपने दोहराव लिखें, ताकि आप अपनी प्रगति देख सकें।
- यदि कोई एक हरकत ख़ास तौर पर दर्द देती है, तो सुधार परखने के लिए उसे सप्ताह में एक बार आज़माएँ।
क्या उम्मीद करें
बदलाव महसूस होने में ६ सप्ताह लग सकते हैं, इसलिए व्यायाम जारी रखें। अधिकांश लोगों का कंधा ६ से १२ सप्ताह के भीतर बेहतर महसूस होने लगता है।
यदि कंधे में सुधार न हो रहा हो, या व्यायाम के बावजूद दर्द बढ़ता जाए, तो क्लिनिक से संपर्क करें।
इसे अपने पास रखें
इस जानकारी को डाउनलोड करके अपने फ़ोन में रखें, या प्रिंट करके वहाँ रखें जहाँ आप व्यायाम करते हैं।
यदि कुछ ठीक न लगे
दर्द सहते हुए जारी रखने के बजाय क्लिनिक से संपर्क करें। शुरुआत में ही व्यायाम में बदलाव करना आसान होता है।
प्रकाशित: सितंबर २०२६ · डॉ. आदित्य मलिक की देखरेख में मरीज़ों के लिए। यह व्यक्तिगत चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं है।