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Information and Exercises

Posterior Shoulder Instability: Non-operative Management

Including tears of the labrum at the back of the socket (posterior labral tears)

A course of exercises is usually tried first for a shoulder that slips backwards, with or without a tear of the labrum at the back of the socket. If the shoulder still slips, catches or hurts despite the exercises, an arthroscopic (keyhole) operation to repair it may be advised. This page explains the condition, and sets out, step by step, the exercises that make the muscles around the shoulder and the shoulder blade strong and well controlled.

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Exercises

Every day

Heavier strength work

2 to 3 times a week

Push-ups and bench press

Avoid for now

Trial of exercises

3 to 6 months

Understanding posterior shoulder instability

Your shoulder is a ball and socket joint with a shallow socket, which lets the arm move freely. A rim of gristle around the edge of the socket, the labrum, deepens it and helps to hold the ball in place. In posterior instability, the ball slips backwards in the socket: usually partly (a subluxation), and only sometimes all the way out (a dislocation).

It often comes on gradually, from repeated pushing with the arms in front of the body, as in weight training, push-ups, or contact sports such as rugby, kabaddi and wrestling; sometimes it follows a fall or an injury. The labrum at the back of the socket can tear. You may feel a deep ache at the back of the shoulder, a click, or a sense that the shoulder is slipping or weak, especially when pushing or lifting with the arm in front of you.

Dr Malik will examine your shoulder, and usually arranges an MRI scan to show the labrum and the shape of the socket.

Exercises tend to work best when the shoulder mainly aches rather than slips, and when it started without a clear injury. They are less likely to be enough on their own when the shoulder keeps slipping, when it started with a clear injury, or when the scans show that the socket is tilted backwards or has lost some bone.

If the shoulder is clearly unstable (it comes right out of joint, or keeps slipping out), or the scan shows a clear, large tear of the labrum, an operation is needed.

Trying exercises first does not rule out an operation later.

While the shoulder settles, avoid

Positions that make the shoulder slip: usually the arm raised in front of you and across your body, especially when pushing, for example a heavy door or a stalled scooter.
Push-ups, bench press, dips and planks, and yoga poses that take your weight on your hands, such as the plank and downward dog in sun salutations (surya namaskar), until your physiotherapist adds them back.
Stretches that pull the arm across your chest or up behind your back: they stretch the back of the shoulder, which needs to be held more firmly, not loosened.

Everyday tips

Keep using the arm for everyday tasks, mostly in front of you at waist height, with the elbow near your side.
Sit and stand tall, with your shoulders gently back: slumping lets the shoulder blades drift forwards.

Easing the pain

A warm shower, or a hot pack (hot fomentation), before you exercise can make the shoulder more comfortable.
A cold compress, such as an ice pack wrapped in a thin towel, for up to 20 minutes, can ease the pain after the shoulder has slipped or after activity.
Painkillers, taken as prescribed by Dr Malik, can make it easier to keep up the exercises.
If pain is holding back the exercises, an injection can be tried, to ease the pain while you build up the muscles.

If the pain is stopping you from exercising, or you are worried about your shoulder, contact the clinic on +91 99197 03477.

Contact the clinic if

The shoulder keeps slipping, or feels as if it will, during everyday activities or the exercises.
It clicks or catches painfully, or the arm suddenly feels weak or dead.
It is no better after about 3 months of regular exercises.
You would like to go back to a contact, throwing or racquet sport, or to weight training, and the shoulder does not feel steady.

Contact the clinic urgently if

Your shoulder comes out of joint and does not go back, or you cannot move your arm. Support the arm against your body, keep it still, and go to the nearest emergency department.
After the shoulder has slipped, your arm or hand goes numb or weak, or turns cold or pale.
The pain suddenly gets much worse, or is not controlled by your painkillers.

Clinic: +91 99197 03477. If you cannot reach the clinic, go to the nearest emergency department.

Before you begin

Start only when Dr Malik or your physiotherapist has told you to. A physiotherapist experienced with shoulder problems should guide the programme, and check your progress every week or two, in particular how you control your shoulder blade.
Move on to each part when you reach its goals, not by the calendar.
Move slowly and smoothly: control matters more than the weight. Never push into a position that makes the shoulder slip; if an exercise makes it slip or clunk, stop that exercise and tell your physiotherapist.
Some aching during the exercises, and for up to 30 minutes afterwards, is fine. If the shoulder is more painful the next day, do fewer repetitions next time, then build up again gradually.
Follow these exercises as they are written unless Dr Malik tells you otherwise.
This information does not replace individual advice. If it differs from what you were told in clinic, follow the advice you were given there.

How to do the programme

Warm up first with a few minutes of gentle movement, such as shoulder rolls and arm swings by your sides.
Do Part 1 twice a day, and Part 2 once a day. Do Part 3 two or three times a week, with a rest day in between: the muscles get stronger on the rest days.
In Part 3, the last few repetitions of each set should be hard work. When you can do 2 more than the target in the last set, use a stronger band or a slightly heavier weight next time.
Give the exercises at least 3 months, and up to 6: the muscles take time to grow stronger and to learn to hold the shoulder steady. You and Dr Malik decide together whether to keep going or to consider an operation. Once the shoulder is steady, keep up the exercises at least twice a week.
Keep a diary of the exercises, the bands or weights, and how the shoulder feels.

Part 1: Controlling the shoulder

Start with these, every day. They teach the muscles around the shoulder blade and at the back of the shoulder to switch on and hold the shoulder steady. Move on to Part 2 when you can do them all smoothly, without pain and without the shoulder slipping.

Shoulder blade exercises

Learning to hold the shoulder blade back and down, which gives the shoulder a steady base.

Sit or stand up tall, with your arms relaxed by your sides.
Shrug your shoulders up towards your ears, then let them drop and relax.
Draw your shoulders gently forwards, then squeeze your shoulder blades back and down. Hold, then relax.
Keep your shoulder blades gently back and down like this in all the other exercises.

Hold5 seconds
Repetitions10 of each
How oftenTwice a day

Muscle tightening in each direction

Waking up the muscles that steady the shoulder, without moving the joint.

Stand side-on to a wall, the affected arm nearest to it, with the elbow bent to a right angle and tucked into your side. The arm does not move in this exercise.
Outwards: press the back of your wrist gently against the wall.
Sideways: press the outside of your elbow gently against the wall.
Inwards: in a doorway, press the palm side of your wrist gently against the door frame.
Use only about a third of your full strength. It should not hurt.

Hold5 seconds
Repetitions10 each way
How oftenTwice a day

Lifting the forearm, lying on your side

Strengthening the muscles at the back of the shoulder, which hold the ball in the socket.

Lie on your good side. Put a small rolled-up towel between the elbow of your affected arm and your side, and bend that elbow to a right angle.
Keeping the elbow on the towel and your shoulder blade back and down, lift your forearm up towards the ceiling.
Do not roll backwards as you lift. Lower slowly.
When this is easy, hold a small weight: start with 0.5 kg (a full 500 ml water bottle).

Repetitions2 sets of 10
How oftenTwice a day
Next step0.5 kg, then 1 kg

Part 2: Building strength

These build up the muscles that hold the ball in the socket and the shoulder blade steady. Do them once a day, and keep doing 01 as a warm-up. Move on to Part 3 when they are all easy with a medium-strength band, and the shoulder no longer slips in everyday activities.

Turning the arm outwards with an exercise band

Strengthening the muscles at the back of the shoulder against the band.

Tie an exercise band (a long elastic band) firmly to a banister, a railing or a door handle, at about elbow height.
Stand side-on, holding the band in the hand of your affected arm, with a small rolled-up towel between your elbow and your side. Keep the elbow bent to a right angle and your shoulder blades back and down.
Slowly pull the band outwards, away from your body, as far as is comfortable. Hold, then let it back very slowly.

Hold2 seconds
Repetitions3 sets of 10
How oftenOnce a day
Next stepA stronger band

Rowing with an exercise band

Strengthening the muscles between the shoulder blades, which help you sit and stand tall.

Loop an exercise band (a long elastic band) around a firm post at about chest height, and hold one end in each hand, with your arms in front of you.
Sit or stand tall, with your chin slightly tucked in and your shoulders down.
Pull the band towards you, squeezing your shoulder blades together and down.
Hold for 2 seconds, then let your arms go forward slowly. No band? Do it without one.

Repetitions3 sets of 10
Rest1 minute between sets
How oftenOnce a day
Next stepA stronger band

Lifting the arm out to the side, lying on your front

Strengthening the muscles between the shoulder blades and at the back of the shoulder.

Lie on your front on a firm bed, with the affected arm hanging straight down over the edge, thumb pointing forwards.
Squeeze your shoulder blade back and down, then lift the arm out to the side, up to the level of the bed, turning the thumb to point up to the ceiling.
Hold, then lower slowly. When this is easy, hold a small weight (0.5 kg).

Hold2 seconds
Repetitions3 sets of 10
How oftenOnce a day

Wall slides

Raising the arm, with the wall taking some of its weight.

Stand facing a smooth wall with a small cloth under your hands, or clean socks on them, so that they slide easily.
Place the little-finger edges of your hands against the wall, thumbs towards you.
Step towards the wall as you press gently into it, and slide your hands up as far as you can.
Relax, and slide back down to the start.

Repetitions3 sets of 10
How oftenOnce a day
Next stepNo wall, holding a light weight

Part 3: Strength for harder tasks

Heavier work, two or three times a week, and only when your physiotherapist agrees; keep doing Part 2 on the other days. Your physiotherapist will add drills for your sport or work, with the arm in more demanding positions.

Push-ups against the wall, with a push at the end

Strengthening the muscle that holds the shoulder blade against the ribs, with the arms in front of you.

Only when your physiotherapist agrees. Stand facing a wall and place your hands on it at shoulder height, shoulder-width apart.
Keep your elbows lower than your shoulders, and your body straight.
Bend your elbows to lower yourself towards the wall, then push back. At the end, push a little further, so that your shoulder blades slide forwards around your ribs.
Stop if the shoulder feels as if it is slipping.

Repetitions3 sets of 8
How often2 to 3 times a week
Next stepHands on a worktop, when your physiotherapist agrees

Turning the arm outwards, with the arm raised

Strengthening the back of the shoulder in the position used for throwing and racquet sports.

Only if your physiotherapist adds it, usually for throwing or racquet sports.
Tie the band at about shoulder height and face it. Raise your elbow out to the side to shoulder height, bent to a right angle, with the forearm pointing forwards.
Keeping the elbow at shoulder height, turn the forearm up until it points to the ceiling. Return slowly.

Repetitions3 sets of 8
How often2 to 3 times a week
StartWhen your physiotherapist agrees

Getting back to sport, the gym and work

Sport: your return to sport is built up gradually, and planned separately for each person, depending on the sport and what it demands of your shoulder. Contact sports, such as rugby, kabaddi and wrestling, and throwing and racquet sports come last: once the shoulder is strong, steady and pain-free, and when Dr Malik and your physiotherapist agree.

The gym: build back gradually, with light weights at first. For bench press and push-ups, keep your hands about shoulder-width apart and your shoulder blades held back, and do not lower the bar all the way to your chest at first; leave dips until last.

Work: most people can keep working. Heavy lifting, and work with pushing or with the arms held in front of you, is built up gradually, and planned separately for each person, depending on your work and what it demands of your shoulder.

What to expect

Strengthening the muscles and retraining their control takes months, not weeks: the exercises are usually tried for 3 months, and for up to 6. For many people, the shoulder becomes steady and comfortable enough for everyday life and sport.

Some find that the shoulder still slips or hurts despite regular exercises, especially after an injury that tore the labrum. You and Dr Malik then decide together whether to have an operation.

An operation: arthroscopic posterior labral repair

An operation is needed if the shoulder is clearly unstable, or the scan shows a clear, large tear of the labrum. It is also considered if the shoulder still slips, catches or hurts despite a proper course of exercises. The usual operation is keyhole surgery (an arthroscopic posterior labral repair): through a few small openings, the torn labrum at the back of the socket, with the lining attached to it, is stitched back onto the bone.

If the socket has lost a lot of bone, or is tilted backwards, a different operation may be needed.

Trying exercises first does not rule out an operation later. Dr Malik will discuss whether an operation is right for you. If you have one, his page ‘Arthroscopic Posterior Labral Repair’ explains the recovery.

Take it with you

Download this information to keep on your phone, or print it and keep it where you exercise.

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Questions about your shoulder

If something does not feel right

Contact the clinic rather than pushing through. Adjusting your exercises early is straightforward.

Published October 2026 · This information is provided for patients under the care of Dr Aditya Malik. It does not replace individual clinical advice.

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जानकारी और व्यायाम

कंधे का पीछे की ओर खिसकना: बिना ऑपरेशन के इलाज

Posterior Shoulder Instability: Non-operative Management

पीछे की ओर खिसकने वाले कंधे के लिए, सॉकेट के पिछले किनारे की नरम किनारी (लैब्रम) फटी हो या नहीं, आमतौर पर पहले व्यायाम का एक कोर्स आज़माया जाता है। यदि व्यायाम के बावजूद कंधा खिसकता रहे, उसमें अटकन हो या दर्द रहे, तो उसकी मरम्मत के लिए दूरबीन से (कीहोल) ऑपरेशन की सलाह दी जा सकती है। यह पेज इस स्थिति को समझाता है, और क़दम-दर-क़दम वे व्यायाम देता है जो कंधे और कंधे की पिछली हड्डी के आसपास की मांसपेशियों को मज़बूत और नियंत्रित बनाते हैं।

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व्यायाम

हर दिन

भारी ताक़त वाले व्यायाम

सप्ताह में २ से ३ बार

पुश-अप और बेंच प्रेस

अभी इनसे बचें

व्यायाम आज़माने का समय

३ से ६ महीने

कंधे के पीछे की ओर खिसकने को समझना

आपका कंधा बॉल और सॉकेट वाला जोड़ है। इसका सॉकेट उथला होता है, जिससे बाँह खुलकर हिल पाती है। सॉकेट के किनारे पर नरम हड्डी (कार्टिलेज) की एक किनारी होती है, जिसे लैब्रम कहते हैं: यह सॉकेट को गहरा करती है और बॉल को अपनी जगह पर थामे रखने में मदद करती है। पोस्टीरियर इंस्टेबिलिटी में बॉल सॉकेट में पीछे की ओर खिसकती है: आमतौर पर थोड़ी-सी (सबलक्सेशन), और कभी-कभी ही पूरी तरह बाहर (डिसलोकेशन, कंधा उतरना)।

यह अक्सर धीरे-धीरे शुरू होता है, बाँहें शरीर के सामने रखकर बार-बार धकेलने से, जैसे वज़न उठाने के व्यायाम (वेट ट्रेनिंग), पुश-अप, या रग्बी, कबड्डी और कुश्ती जैसे संपर्क वाले खेलों में; कभी-कभी यह गिरने या चोट लगने के बाद होता है। सॉकेट के पिछले किनारे का लैब्रम फट सकता है। आपको कंधे के पीछे गहरा दर्द, क्लिक की आवाज़, या ऐसा महसूस हो सकता है कि कंधा खिसक रहा है या कमज़ोर है, ख़ासकर जब आप बाँह सामने रखकर धकेलते या उठाते हैं।

डॉ. मलिक आपके कंधे की जाँच करेंगे, और आमतौर पर MRI स्कैन कराते हैं, जिसमें लैब्रम और सॉकेट की बनावट दिखती है।

व्यायाम आमतौर पर तब सबसे अच्छा काम करते हैं, जब कंधे में मुख्य रूप से दर्द हो, खिसकना कम हो, और जब समस्या किसी स्पष्ट चोट के बिना शुरू हुई हो। जब कंधा बार-बार खिसकता रहे, जब समस्या किसी स्पष्ट चोट से शुरू हुई हो, या जब स्कैन में दिखे कि सॉकेट पीछे की ओर झुका है या उसकी कुछ हड्डी घिस गई है, तब अकेले व्यायाम के काफ़ी होने की संभावना कम होती है।

यदि कंधा स्पष्ट रूप से अस्थिर हो (वह जोड़ से पूरी तरह बाहर निकल जाता हो, या बार-बार खिसकता हो), या स्कैन में लैब्रम का स्पष्ट और बड़ा फटाव दिखे, तो ऑपरेशन की ज़रूरत होती है।

पहले व्यायाम आज़माने से बाद में ऑपरेशन का रास्ता बंद नहीं होता।

जब तक कंधा स्थिर न हो जाए, इनसे बचें

ऐसी स्थितियाँ जिनमें कंधा खिसकता है: आमतौर पर बाँह सामने उठी हुई और शरीर के आर-पार, ख़ासकर धकेलते समय, जैसे भारी दरवाज़ा या बंद पड़ा स्कूटर धकेलना।
पुश-अप, बेंच प्रेस, डिप्स और प्लैंक, और ऐसे योगासन जिनमें शरीर का वज़न हाथों पर आता है, जैसे सूर्य नमस्कार में प्लैंक और अधोमुख श्वानासन, जब तक आपके फ़िज़ियोथेरेपिस्ट इन्हें फिर से शामिल न करें।
ऐसे खिंचाव (स्ट्रेच) जिनमें बाँह सीने के आर-पार, या पीठ के पीछे ऊपर की ओर, खींची जाती है: ये कंधे के पिछले हिस्से को खींचते हैं, जबकि उसे ढीला करने की नहीं, बल्कि और मज़बूती से थामे रखने की ज़रूरत है।

रोज़मर्रा के सुझाव

रोज़ के कामों में बाँह का उपयोग करते रहें, ज़्यादातर शरीर के सामने कमर की ऊँचाई पर, और कोहनी को बगल के पास रखकर।
सीधे बैठें और खड़े हों, कंधे हल्के से पीछे रखें: झुककर बैठने से कंधे की पिछली हड्डियाँ आगे की ओर खिसक जाती हैं।

दर्द कम करने के उपाय

व्यायाम से पहले गुनगुने पानी से नहाने, या गर्म सिकाई करने से कंधे को आराम मिल सकता है।
ठंडी सिकाई, जैसे पतले तौलिये में लपेटा हुआ आइस पैक, २० मिनट तक, कंधा खिसकने के बाद या काम के बाद दर्द कम करने में मदद करती है।
डॉ. मलिक के बताए अनुसार ली गई दर्द निवारक दवाएँ व्यायाम जारी रखना आसान बना सकती हैं।
यदि दर्द के कारण व्यायाम ठीक से न हो पा रहे हों, तो इंजेक्शन आज़माया जा सकता है, ताकि मांसपेशियाँ मज़बूत करते समय दर्द कम रहे।

यदि दर्द के कारण व्यायाम नहीं हो पा रहे हों, या कंधे को लेकर कोई चिंता हो, तो क्लिनिक से संपर्क करें: +91 99197 03477

क्लिनिक से संपर्क करें, यदि

रोज़ के कामों या व्यायाम के दौरान कंधा बार-बार खिसके, या ऐसा लगे कि खिसक जाएगा।
उसमें दर्द के साथ क्लिक की आवाज़ या अटकन हो, या बाँह अचानक कमज़ोर या बेजान-सी लगे।
लगभग ३ महीने तक नियमित व्यायाम के बाद भी उसमें सुधार न हो।
आप संपर्क वाले, फेंकने वाले या रैकेट वाले खेल, या वेट ट्रेनिंग में लौटना चाहते हों, और कंधा स्थिर न लगे।

तुरंत क्लिनिक से संपर्क करें, यदि

कंधा जोड़ से बाहर निकल जाए और वापस न बैठे, या आप बाँह हिला न पाएँ। बाँह को शरीर से सटाकर सहारा दें, स्थिर रखें, और नज़दीकी अस्पताल की इमरजेंसी में जाएँ।
कंधा खिसकने के बाद आपकी बाँह या हाथ सुन्न या कमज़ोर हो जाए, या ठंडा या पीला पड़ जाए।
दर्द अचानक बहुत बढ़ जाए, या दर्द निवारक दवाओं से काबू में न आए।

क्लिनिक: +91 99197 03477। यदि क्लिनिक से संपर्क न हो पाए, तो नज़दीकी अस्पताल की इमरजेंसी में जाएँ।

शुरू करने से पहले

केवल तभी शुरू करें जब डॉ. मलिक या आपके फ़िज़ियोथेरेपिस्ट ने कहा हो। कंधे की समस्याओं का अनुभव रखने वाले फ़िज़ियोथेरेपिस्ट को इस कार्यक्रम में आपका मार्गदर्शन करना चाहिए, और हर एक-दो सप्ताह में आपकी प्रगति जाँचनी चाहिए, ख़ासकर यह कि आप कंधे की पिछली हड्डी को कितना नियंत्रित कर पाते हैं।
हर अगले भाग पर तब जाएँ जब आप पिछले भाग के लक्ष्य पूरे कर लें, कैलेंडर देखकर नहीं।
धीरे और सहज ढंग से करें: वज़न से ज़्यादा नियंत्रण मायने रखता है। कंधे को कभी ऐसी स्थिति में न ले जाएँ जिसमें वह खिसकता हो; यदि किसी व्यायाम से कंधा खिसके या उसमें झटके के साथ आवाज़ हो, तो वह व्यायाम बंद करें और अपने फ़िज़ियोथेरेपिस्ट को बताएँ।
व्यायाम के दौरान, और उसके बाद ३० मिनट तक, थोड़ा दर्द सामान्य है। यदि अगले दिन कंधे में ज़्यादा दर्द हो, तो अगली बार कम दोहराव करें, फिर धीरे-धीरे दोबारा बढ़ाएँ।
जब तक डॉ. मलिक कुछ और न बताएँ, व्यायाम ठीक वैसे ही करें जैसे लिखे गए हैं।
यह जानकारी व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है। यदि इसमें और क्लिनिक की सलाह में अंतर हो, तो क्लिनिक की सलाह मानें।

कार्यक्रम कैसे करें

पहले कुछ मिनट हल्की हरकतों से शरीर को गर्म करें, जैसे कंधों को गोल घुमाना और बाँहों को बगल में हल्के से झुलाना।
भाग १ दिन में दो बार, और भाग २ दिन में एक बार करें। भाग ३ सप्ताह में दो या तीन बार करें, बीच में एक दिन का आराम रखें: मांसपेशियाँ आराम के दिनों में मज़बूत होती हैं।
भाग ३ में, हर सेट के आख़िरी कुछ दोहराव मेहनत वाले होने चाहिए। जब आप आख़िरी सेट में लक्ष्य से २ ज़्यादा दोहराव कर सकें, तो अगली बार ज़्यादा कसा बैंड या थोड़ा भारी वज़न लें।
व्यायाम को कम से कम ३ महीने, और ६ महीने तक, का समय दें: मांसपेशियों को मज़बूत होने और कंधे को स्थिर थामना सीखने में समय लगता है। व्यायाम जारी रखने या ऑपरेशन पर विचार करने का फ़ैसला आप और डॉ. मलिक मिलकर करते हैं। कंधा स्थिर हो जाने के बाद भी, सप्ताह में कम से कम दो बार व्यायाम करते रहें।
व्यायाम, बैंड या वज़न, और कंधा कैसा महसूस होता है, इसकी एक डायरी रखें।

भाग १: कंधे पर नियंत्रण

इनसे शुरू करें, हर दिन। ये कंधे की पिछली हड्डी के आसपास और कंधे के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय होकर कंधे को स्थिर थामना सिखाते हैं। भाग २ पर तब जाएँ जब आप इन सभी को सहज ढंग से, बिना दर्द और बिना कंधा खिसके, कर सकें।

०१

कंधे की पिछली हड्डी के व्यायाम

कंधे की पिछली हड्डी को पीछे और नीचे थामे रखना सीखना, जिससे कंधे को स्थिर आधार मिलता है।

सीधे बैठें या खड़े हों, बाँहें ढीली होकर बगल में रहें।
कंधों को कानों की ओर ऊपर उचकाएँ, फिर नीचे गिराकर ढीला छोड़ें।
कंधों को धीरे से आगे लाएँ, फिर कंधे की पिछली हड्डियों को पीछे और नीचे की ओर खींचें। रोकें, फिर ढीला छोड़ें।
बाक़ी सभी व्यायामों में भी कंधे की पिछली हड्डियों को इसी तरह हल्के से पीछे और नीचे रखें।

रोकें५ सेकंड
दोहरावहर एक १० बार
कितनी बारदिन में २ बार

०२

हर दिशा में मांसपेशियों को कसना

जोड़ को हिलाए बिना, कंधे को स्थिर रखने वाली मांसपेशियों को सक्रिय करना।

दीवार के पास बगल से खड़े हों, प्रभावित बाँह दीवार की ओर। कोहनी समकोण पर मुड़ी और बगल से सटी रहे। इस व्यायाम में बाँह हिलती नहीं है।
बाहर की ओर: कलाई का पिछला हिस्सा दीवार पर हल्के से दबाएँ।
बगल की ओर: कोहनी का बाहरी हिस्सा दीवार पर हल्के से दबाएँ।
अंदर की ओर: दरवाज़े की चौखट में, कलाई का हथेली वाला हिस्सा चौखट पर हल्के से दबाएँ।
अपनी पूरी ताक़त का लगभग एक-तिहाई ही लगाएँ। इसमें दर्द नहीं होना चाहिए।

रोकें५ सेकंड
दोहरावहर दिशा में १० बार
कितनी बारदिन में २ बार

०३

करवट लेटकर बाँह उठाना

कंधे के पिछले हिस्से की मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाना, जो बॉल को सॉकेट में थामे रखती हैं।

अच्छे कंधे वाली करवट लेट जाएँ। प्रभावित बाँह की कोहनी और शरीर के बीच एक छोटा लपेटा हुआ तौलिया रखें, और उस कोहनी को समकोण पर मोड़ें।
कोहनी को तौलिये पर और कंधे की पिछली हड्डी को पीछे और नीचे रखते हुए, हाथ को छत की ओर उठाएँ।
उठाते समय पीछे की ओर न लुढ़कें। धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
जब यह आसान हो जाए, तो हाथ में हल्का वज़न लें: ०.५ किलो (पानी से भरी ५०० मि.ली. की बोतल) से शुरू करें।

दोहराव१०-१० बार के २ सेट
कितनी बारदिन में २ बार
अगला कदम०.५ किलो, फिर १ किलो

भाग २: ताक़त बढ़ाना

ये उन मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाते हैं जो बॉल को सॉकेट में और कंधे की पिछली हड्डी को स्थिर रखती हैं। इन्हें दिन में एक बार करें, और व्यायाम ०१ को वार्म-अप की तरह करते रहें। भाग ३ पर तब जाएँ जब ये सभी मध्यम कसाव वाले बैंड से आसान हो जाएँ, और रोज़ के कामों में कंधा खिसकना बंद हो जाए।

०४

एक्सरसाइज़ बैंड से बाँह को बाहर की ओर घुमाना

बैंड के विरुद्ध कंधे के पिछले हिस्से की मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाना।

एक्सरसाइज़ बैंड (इलास्टिक पट्टी) को सीढ़ी की रेलिंग या दरवाज़े के हैंडल से, कोहनी की ऊँचाई पर, मज़बूती से बाँधें।
बगल से खड़े होकर बैंड को प्रभावित बाँह के हाथ में पकड़ें, और कोहनी और शरीर के बीच एक छोटा लपेटा हुआ तौलिया रखें। कोहनी समकोण पर मुड़ी रहे, और कंधे की पिछली हड्डियाँ पीछे और नीचे रहें।
बैंड को धीरे-धीरे शरीर से दूर, बाहर की ओर, जितना आराम से हो सके, खींचें। रोकें, फिर बहुत धीरे-धीरे वापस जाने दें।

रोकें२ सेकंड
दोहराव१०-१० बार के ३ सेट
कितनी बारदिन में एक बार
अगला कदमज़्यादा कसा बैंड

०५

एक्सरसाइज़ बैंड से खींचना (रोइंग)

कंधे की पिछली हड्डियों (शोल्डर ब्लेड) के बीच की मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाना, जो सीधे बैठने और खड़े होने में मदद करती हैं।

एक्सरसाइज़ बैंड (इलास्टिक पट्टी) को किसी मज़बूत खंभे के चारों ओर, लगभग छाती की ऊँचाई पर फँसाएँ, और उसका एक-एक सिरा दोनों हाथों में पकड़ें, बाँहें सामने रहें।
सीधे बैठें या खड़े हों, ठुड्डी थोड़ी अंदर और कंधे नीचे रखें।
बैंड को अपनी ओर खींचें, शोल्डर ब्लेड को आपस में और नीचे की ओर दबाते हुए।
२ सेकंड रोकें, फिर बाँहों को धीरे-धीरे आगे जाने दें। बैंड न हो, तो बिना बैंड के यही हरकत करें।

दोहराव१०-१० बार के ३ सेट
आरामसेटों के बीच १ मिनट
कितनी बारदिन में एक बार
अगला कदमज़्यादा कसा बैंड

०६

पेट के बल लेटकर बाँह को बगल में उठाना

कंधे की पिछली हड्डियों के बीच और कंधे के पिछले हिस्से की मांसपेशियों की ताक़त बढ़ाना।

एक मज़बूत पलंग पर पेट के बल लेटें, प्रभावित बाँह किनारे से सीधी नीचे लटकी रहे, अँगूठा आगे की ओर।
कंधे की पिछली हड्डी को पीछे और नीचे की ओर खींचें, फिर बाँह को बगल की ओर, पलंग की ऊँचाई तक उठाएँ, और अँगूठे को घुमाकर छत की ओर कर दें।
रोकें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ। जब यह आसान हो जाए, तो हाथ में हल्का वज़न (०.५ किलो) लें।

रोकें२ सेकंड
दोहराव१०-१० बार के ३ सेट
कितनी बारदिन में एक बार

०७

दीवार पर हाथ सरकाना

बाँह को ऊपर उठाना, जबकि दीवार उसका कुछ वज़न संभाले।

एक चिकनी दीवार की ओर मुँह करके खड़े हों। हाथों के नीचे एक छोटा कपड़ा रखें, या हाथों में साफ़ मोज़े पहन लें, ताकि हाथ आसानी से सरकें।
हथेलियों के छोटी उँगली वाले किनारे दीवार पर टिकाएँ, अँगूठे आपकी ओर रहें।
दीवार की ओर एक कदम बढ़ाते हुए उस पर हल्का दबाव दें, और हाथों को जितना हो सके ऊपर सरकाएँ।
ढीला छोड़ें, और हाथों को सरकाते हुए वापस नीचे ले आएँ।

दोहराव१०-१० बार के ३ सेट
कितनी बारदिन में एक बार
अगला कदमबिना दीवार के, हल्का वज़न लेकर

भाग ३: कठिन कामों के लिए ताक़त

सप्ताह में दो या तीन बार भारी व्यायाम, और केवल तब, जब आपके फ़िज़ियोथेरेपिस्ट सहमति दें; बाक़ी दिनों में भाग २ करते रहें। आपके फ़िज़ियोथेरेपिस्ट आपके खेल या काम के लिए अभ्यास जोड़ेंगे, जिनमें बाँह ज़्यादा कठिन स्थितियों में होती है।

०८

दीवार पर पुश-अप, अंत में थोड़ा और धकेलकर

बाँहें सामने रखते हुए, कंधे की पिछली हड्डी को पसलियों से सटाए रखने वाली मांसपेशी की ताक़त बढ़ाना।

केवल तब, जब आपके फ़िज़ियोथेरेपिस्ट सहमति दें। दीवार की ओर मुँह करके खड़े हों, और हाथ कंधे की ऊँचाई पर, कंधों जितनी दूरी पर, दीवार पर रखें।
कोहनियाँ कंधों से नीचे और शरीर सीधा रखें।
कोहनियाँ मोड़कर दीवार की ओर झुकें, फिर धकेलकर वापस आएँ। अंत में थोड़ा और धकेलें, ताकि कंधे की पिछली हड्डियाँ पसलियों पर आगे की ओर सरकें।
यदि कंधा खिसकता हुआ लगे, तो रुक जाएँ।

दोहराव८-८ बार के ३ सेट
कितनी बारसप्ताह में २ से ३ बार
अगला कदमफ़िज़ियोथेरेपिस्ट की सहमति से, हाथ रसोई के स्लैब पर

०९

बाँह उठाकर, बाहर की ओर घुमाना

फेंकने वाले और रैकेट वाले खेलों में इस्तेमाल होने वाली स्थिति में कंधे के पिछले हिस्से की ताक़त बढ़ाना।

केवल तब, जब आपके फ़िज़ियोथेरेपिस्ट इसे जोड़ें, आमतौर पर फेंकने वाले या रैकेट वाले खेलों के लिए।
बैंड को लगभग कंधे की ऊँचाई पर बाँधें और उसकी ओर मुँह करके खड़े हों। कोहनी को बगल की ओर कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, समकोण पर मुड़ी हुई, और बाँह का निचला हिस्सा आगे की ओर रहे।
कोहनी को कंधे की ऊँचाई पर रखते हुए, बाँह के निचले हिस्से को ऊपर घुमाएँ, जब तक वह छत की ओर न हो जाए। धीरे-धीरे वापस लाएँ।

दोहराव८-८ बार के ३ सेट
कितनी बारसप्ताह में २ से ३ बार
कब सेजब फ़िज़ियोथेरेपिस्ट सहमति दें

खेल, जिम और काम में वापसी

खेल: खेल में वापसी धीरे-धीरे होती है, और हर व्यक्ति के लिए अलग से तय की जाती है, इस पर निर्भर करते हुए कि आपका खेल कौन-सा है और वह कंधे से क्या माँगता है। रग्बी, कबड्डी और कुश्ती जैसे संपर्क वाले खेल, और फेंकने वाले और रैकेट वाले खेल, सबसे आख़िर में आते हैं: जब कंधा मज़बूत, स्थिर और दर्द-रहित हो जाए, और डॉ. मलिक व आपके फ़िज़ियोथेरेपिस्ट सहमत हों।

जिम: धीरे-धीरे, शुरू में हल्के वज़न के साथ लौटें। बेंच प्रेस और पुश-अप में हाथों को लगभग कंधों जितनी दूरी पर, और कंधे की पिछली हड्डियों को पीछे की ओर थामे रखें, और शुरू में रॉड को सीने तक पूरा नीचे न लाएँ; डिप्स सबसे आख़िर में करें।

काम: ज़्यादातर लोग काम जारी रख सकते हैं। भारी वज़न उठाना, और ऐसा काम जिसमें धकेलना हो या बाँहें सामने रखनी हों, धीरे-धीरे शुरू किया जाता है, और हर व्यक्ति के लिए अलग से तय किया जाता है, इस पर निर्भर करते हुए कि आपका काम क्या है और वह कंधे से क्या माँगता है।

क्या उम्मीद करें

मांसपेशियों को मज़बूत बनाने और उनका नियंत्रण फिर से सिखाने में सप्ताह नहीं, महीने लगते हैं: व्यायाम आमतौर पर ३ महीने, और ६ महीने तक, आज़माए जाते हैं। बहुत से लोगों में कंधा रोज़मर्रा की ज़िंदगी और खेल के लिए काफ़ी स्थिर और आरामदायक हो जाता है।

कुछ लोगों में नियमित व्यायाम के बावजूद कंधा खिसकता रहता है या उसमें दर्द रहता है, ख़ासकर तब, जब किसी चोट से लैब्रम फटा हो। तब आप और डॉ. मलिक मिलकर तय करते हैं कि ऑपरेशन कराना है या नहीं।

ऑपरेशन: दूरबीन से पिछले लैब्रम की मरम्मत

यदि कंधा स्पष्ट रूप से अस्थिर हो, या स्कैन में लैब्रम का स्पष्ट और बड़ा फटाव दिखे, तो ऑपरेशन की ज़रूरत होती है। व्यायाम का पूरा कोर्स करने के बावजूद कंधा खिसकता रहे, उसमें अटकन हो या दर्द रहे, तब भी ऑपरेशन पर विचार किया जाता है। आमतौर पर यह दूरबीन से (कीहोल) किया जाने वाला ऑपरेशन होता है, जिसे आर्थ्रोस्कोपिक पोस्टीरियर लैब्रल रिपेयर कहते हैं: कुछ छोटे छेदों के ज़रिए, सॉकेट के पिछले किनारे के फटे लैब्रम को, उससे जुड़ी झिल्ली समेत, टाँकों से वापस हड्डी पर जोड़ा जाता है।

यदि सॉकेट की काफ़ी हड्डी घिस गई हो, या सॉकेट पीछे की ओर झुका हो, तो किसी दूसरे ऑपरेशन की ज़रूरत पड़ सकती है।

पहले व्यायाम आज़माने से बाद में ऑपरेशन का रास्ता बंद नहीं होता। ऑपरेशन आपके लिए सही है या नहीं, इस पर डॉ. मलिक आपसे बात करेंगे। यदि आपका ऑपरेशन होता है, तो उनका पेज “आर्थ्रोस्कोपिक पोस्टीरियर लैब्रल रिपेयर” रिकवरी के बारे में बताता है।

इसे अपने पास रखें

इस जानकारी को डाउनलोड करके अपने फ़ोन में रखें, या प्रिंट करके वहाँ रखें जहाँ आप व्यायाम करते हैं।

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हिन्दी

७ पृष्ठ · A4 · 837 KB

आपके कंधे के बारे में प्रश्न

यदि कुछ ठीक न लगे

दर्द सहते हुए जारी रखने के बजाय क्लिनिक से संपर्क करें। शुरुआत में ही व्यायाम में बदलाव करना आसान होता है।

प्रकाशित: अक्टूबर २०२६ · डॉ. आदित्य मलिक की देखरेख में मरीज़ों के लिए। यह व्यक्तिगत चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं है।